Styrketräning för en uthållighetsidrottare

Styrketräning bedrivs allt som oftast av stora grabbar som lyfter skrot eller bloggerskor som fotar sina kroppar i speglarna på gymet, eller? Nej, nu var jag fördomsfull, styrketräning kan bedrivas av vem som helst och borde kanske framför allt tillhöra den äldre generationen av befolkningen. Dock är styrketräning en otroligt viktigt ingrediens i en idrottsman eller kvinnas träningsprogram. Styrketräningen ska inte bara bedrivas av lagidrotter eller idrotter som sätter stora krav på att utveckla kraft snabbt, den bör även finnas med i en uthållighetsidrottares träningsprogram.

Bland löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare finns det en stor rädsla för styrketräning och viktuppgång. Vi vet i dagsläget att en muskel väger mer desto större den är, det är fakta. Det byter inte att en stark muskel väger mer än en svag muskel. Låt mig förklara lite muskelfysiologi. En muskel består av en massa muskelbuntar som bildar muskelfibrer. Varje muskelfiber består av muskelfibriller, som i sin tur består av myofilament. Myofilamenten är den minsta beståndsdelen av muskeln och består av en massa sarcomerer. Sarcomererna innehåller två typer av protein, aktin och myosin, som vid elektrisk impuls bildar så kallade korsbryggor. Väldigt förenklat så tror man att aktinet och myosinet ”hakar” i varandra vilket gör att muskeln kan dra samman. Desto starkare en muskel bilr desto bättre är aktinet och myosinet på att bilda så kallade korsbryggor. Detta kan alltså ske utan att muskeln blir större.

Hur tränar jag en muskel utan att bli större? Det finns flera olika former av styrka inom styrketräning. Dessa brukar allt som oftast delas in i hypertrofi (muskeltillväxt), maximal styrka, uthållighetsstyrka, power (förmågan att bilda kraft snabbt) och explosiv styrka. Genom att köra olika belastningar och olika antal repetitioner så kommer muskeln stimuleras olika. Kör jag t ex mellan 6-12 repetitioner på 80% av 1 RM (1 RM=1 repetition max, vad jag orkar lyfta endast en gång), kommer jag att stimulera muskeln att bli större. Blir muskeln större, alltså arean på muskeln, kommer muskeln att väga mer. Det bildas inga nya muskelfibrer bland vanliga motionärer men forskarna tror att det kan bildas nya muskelfibrer, detta kallas för satellitfibrer, hos extremt vältränade individer. Det som sker är en delning av en muskelfiber, detta sker dock endast med personer som tränar extremt mycket styrketräning. Uthållighetsstyrka tros inte ge någon större förbättring av maximalstyrka, då det är alldeles för lätta repetitioner som körs och musklerna stimuleras inte. Skulle vi istället köra väldigt nära vårt maximala så får vi både starkare muskler och ingen muskeltillväxt.

Självklart finns det studier på detta, låt mig förklara hur forskare har kunnat göra dessa slutsatser. I en studie gjord av Hartman, Wirth, Klusemann, Dalic, Matuschek & Schmidtbleicher (2012), så testade de en grupp långdistanslöpare. Gruppen delades in i två grupper, en som genomförde 4 set på 100% belastning (alltså 1 RM) i en kvarts knäböj (90° i knäleden) och en som bedrev vanlig träning under 8 veckor. Innan träningsperioden började så genomfördes tester, dels hur mycket varje person klarade av i ett lyft i en kvart knäböj. Samtidigt mättes Rate of Force Development (RFD), hur snabbt du bildar kraft. De testade även V02max, alltså din maximala syreupptagningsförmåga, på en given hastighet och ett maxtest samt vägde alla försökspersoner. Sedan tränade ena gruppen styrketräning 3 gånger i veckan under 8 veckor och den andra gruppen körde på med sin vanliga träning. När träningsperioden var avklarad gjordes nya maxtester i knäböj och ett nytt VO2max test, samt vägde alla personer. Resultatet var en 33,2 % förbättring av sitt 1RM i knäböj, ca 26% förbättring av RFD och de gjorde av med mindre syre (VO2) vid en given hastighet. Allt detta utan att gå upp i vikt eller förbättra sitt VO2max. Alltså är denna träningsform till stor nytta för löpare som håller på med uthållighet. Din löpekonomi förbättras utan att du går upp i vikt och du konsumerar mindre VO2 vid givna hastigheter.

Det som går att ifrågasätta i den här studien är ökning av din maximala styrka. 33,2 % förbättring är mycket, riktigt mycket. Räknar vi på 120kg så är det nästan 40kg på 8 veckor. För er som styrketränar så förstår ni, det är inte rimligt. Antagligen var ursprungsnivån hos försökspersonerna mycket lägre vilket gjorde att resultatet blev väldigt bra. En annan grej man skulle kunna tänka sig att ifrågasätta är en kvarts knäböj. Jag vet att personliga erfarenheter, samt när man hör med andra friidrottstränare, så gör de inte en djup knäböj. Jag ska inte säga alla, för då ljuger jag men många (även jag själv) har gjort så. Det finns studier som har jämfört en kvarts knäböj, men djup knäböj och front knäböj där de kom fram till att djup knäböj är bättre än kvarts (2). Dock går det att föra en argumentation att en kvarts knäböj är mer idrottsspecifikt än en djup om vi pratar löpning. Vinklarna är ganska lika dem vi springer i, vilket skulle tala för. Detta beror ju helt klart på vilken idrott du utövar och vad syftet med övningen är. Finns tyvärr inget rätt eller fel, utan det gäller att hitta det du själv tror på och köra på. Den slutsatsen vi kan dra är att rätt typ av styrketräning kan påverka din prestation åt rätt håll.

Källor:

1 . Støren, Ø., Helgerud, J., Støa, E. M. & Hoff, J. (2008) Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sport & Exercise, 40(6), ss. 1087-1093.

2. Hartman, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C & Schmidtbleicher, D. (2012) Influence of spuatting depth on jumping performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), ss. 3243-3261.

Backintervaller – Ett kulturangrepp på friidrotten

Det var ett tag sen jag skrev ett blogginlägg senast, dock känner jag att det är dags för det igen. I detta inlägg tänker jag faktiskt syna en vanlig träningsform som jag tror många tränare kan skriva under på att de använder sig av. Backintervaller och då pratar vi om backintervaller som sker i någon form av backe där vi förflyttar kroppen uppåt och framåt. Nyligen skrev jag en uppsats om detta, där själva tanken var att ta reda på varför vi springer backintervaller och gissa på om jag blev chockad när jag inte kunde hitta svaret.

 

Okej, vi börjar presentera det vi faktiskt vet om backintervaller. Det finns något som kallas för maximal löphastighet, där vi förflyttar kroppen framåt så fort vi bara kani horisontalt läge. När vi springer backintervaller så sjunker den maximala löphastigheten med 2,9 % (1). Nu tänker ni säkert, ”ja men det är ju självklart, det är ju skitjobbigt att springa uppför”. Självklart är det jobbigt att springa uppför, men den minskade löphastigheten kan ha att göra med den minskade steglängden. När vi springer backintervaller på maximal löphastighet så minskar vi steglängden med ca 5 % (2,3) vilket då kan tänka sig att påverka den maximala löphastigheten. Varför det sker en minskning av steglängden är svårt att säga, men en teori jag har är en minskning i höftflektionen vid backintervallerna (4,5). Det skiljer ungefär 5-15 grader i höften mellan horisontal löpning och backintervaller, och detta skulle kunna göra att underbenet kanske inte hinner med att få full sträckning innan fot isättningen. Vi vet också att hävarmarna kring höftled och hamstringsmuskulaturen blir längre. Det finns flera krafter som påverkar på kroppen och om vi förenklar biomekaniken väldigt mycket så kan vi säga följande. Det finns något som kallas Normalkraft (FN), som är en kraft som är riktigt vinkelrätt mot underlaget, sedan finns det något som kallas friktionskraft (Fμ) och dessa två krafter skapar en resultant, kontaktkraft. Vid horisontal löpning är hävarmen längre i knäleden än vad den är i höftleden (5). Tvärt om vid backintervaller, då hävarmen är längre i höftleden samt längre yttre hävarm i hamstringsmuskulaturen. Detta innebär att höftböjaren, Iliopsoas och hamstringsmuskulaturen skapar större moment (M=d x F), alltså en större belastning i backintervallerna än horisontal löpning. När forskare mätte muskulaktiveringen i underbensmuskulaturen kunde man se att hamstrings aktiverades mer i uppförslöpning än horisontallöpning (6), vilket då skulle stämma överens med den förlängda hävarmen i hamstringsmuskulaturen.

Där har vi i stort sett dagens forskningsläge av backintervaller. Det ser ju ganska bra ut ändå, det måste ju vara någon form av styrkeeffekt på backintervaller. Jaha, säger jag då. Vad skulle det vara för effekt? Vad blir det för styrkeeffekt egentligen? Hypertrofi? Nja, då vet vi att man ska jobba med ca 6-10 repetitioner. Maximal styrka? Nej, då ska vi jobba med maximal belastning. Power? Hmm, kanske dock sker rörelserna långsammare i backe än jämfört med horisontal löpning. Snabbthet? Nej, det är ju långsammare än horisontal löpning. Uthållighetsstyrka? Kanske, men det är nå väldigt beroende på längden av backen.

 
Backintervaller
 

En anledning till att springa backintervaller kan vara den minskade skaderisken. Genom att den maximala löphastigheten är mindre så innebär det att kontraktionshastigheten på muskulaturen är långsammare och då framför allt hamstringsmuskulaturen. Den minskade kontraktionshastigheten innebär en minskad skaderisk (7). Under förberedelse perioden är det inte speciellt lyckat att skada sig som idrottare, men ju närmare utövaren kommer tävlingssäsongen, desto mer grenspecifik måste träningen bli. Är det kanske inte bättre att köra ren styrketräning istället för backintervaller?

Många tränare pratar om att backintervaller ska springas för att förbättra löpstyrkan eller löpekonomin. Tyvärr finns det inga studier som har studerat dessa effekter och en fråga man bör ställa sig är, vad är löpstyrka?

En annan fördel jag har hittat, utöver den minskade skaderisken, är rekryteringen av snabba musklerfibrer, typ IIa och IIx. Nu blir det basic fysiologi, hur rekrytering av de olika muskelfibrerna sker. Om vi utför en knäböj med maximal belastning så i början av rörelsen är det störst aktivering av de långsamma musklerna och motorenheterna. Allt eftersom belastning närmar sig maximal så kommer rekrytering av de snabba, typ IIa och typ IIx att ske. Motorenheterna för de långsamma muskelfibrerna har färre muskelfibrer anslutna till sig än vad de snabb har, vilket gör att rekryteringen sker i denna ordning (8). Frågan jag ställer mig själv direkt då är, borde inte backintervaller i typ 45 ° vara det bästa då? Vi ser ju nästan aldrig löpare som är ute och springer i såna branta backar, och istället kan vi då fråga oss vad är den optimala lutningen för mest effekt? Fast egentligen hamnar jag tillbaka i samma frågeställning som tidigare, är det inte mer effektivt att köra styrketräning, maximal styrka, med fria vikter?

 

Nu låter det kanske som att jag aldrig i mitt liv har kört backintervaller, eller som tränare ordinerat backintervaller till mina löpare. Självklart har jag gjort det, och självklart kommer jag antagligen fortsätta att göra det. Dock ur helt andra syften. Det traditionella och kulturella bakom backintervaller fick mig att ifrågasätta hela idén och egentligen har jag inte blivit mycket klokare. Det jag vet nu är att beroende på längden på backen så blir det antingen anaerobt arbete (laktacid eller alaktacid) eller så är det aerobt arbete. Skaderisken är mindre, och det kanske framför allt är någon form av pannbensträning.

//Daniel, Snack om Idrott
 

Käll- och litteraturhänvisning
(1) di Prampero, P. E., Fusi, S., Sepulcri, L., Morin, J. B., Belli, A. & Antonutto, G. (2005) Sprint running: a new energetic approach. Journal of Experimental Biology, 208(14), ss. 2809-2816.

(2) Padulo, J., Degortes, N., Migliaccio, G. M., Attene, G., Smith, L., Salernitano, G., Annino, G. & D´Ottavio, S. (2013) Footstep Manipulation during Uphill Running. International Journal of Sports Medicine, 38(3), s. 244.

(3) Paradisis, G. P., Bissas, A. & Cooke, C. B. (2013) Changes in Leg Strength and Kinematics with Uphill – Downhill Sprint Training. International Journal of Sports Science & Coaching, 8(3), s. 543.

(4) Paradisis, G. P & Cooke, C. B. (2001) Kinematic and postural characteristics of sprint running on sloping surfaces. Journal of Sports Sciences, 19(2), s. 149.

(5) Roberts, T. J. & Belliveau, R. A. (2005) Sources of mechanical power for uphill running in humans. Journal of Experimental Biology, 208(10), ss. 1963-1970.

(6) Cai, Z-Y., Hsu, C-C., Su, C-P., Lin, C-F., Lin, Y-A., Lin, C-L. & Hsu, M-C. (2010) Comparison of lower limb muscle activation during downhill, level and uphill running. Isokinetics & Exercise Science, 18(3), s. 163

(7) Jonhagen, S., Nemeth, G. & Eriksson, E. (1994) Hamstrings injuries in sprinters. The role of concentric and eccentric hamstring muscle strength and flexibility. American Journal of Sports Medicine, 22(2), ss. 262-266.

(8) Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2004) Aerob och Anaerob träning. SISU Idrottsböcker, ss. 48-49.

Podcast: Avsnitt #8 HIIT – Hit för alla?

Här kommer avsnitt nummer åtta i ordningen där vi diskuterar HIIT, High Intensity Interval Training. Enjoy!

Podcast: Avsnitt #7 Kravprofiler

Med ett långt uppehåll är vi tillbaka med avsnitt nr 7 i ordningen. Vi snackar om kravprofiler inom idrotten. Vad är en kravprofil, hur är den uppbyggd och till vad skall man använda den? Det blandas ren fakta med lite tankar som kommer upp i samtalet, enjoy!

Kost – Baksidan av snabba lösningar

I dagens samhälle väljer vi allt för ofta den enklaste vägen på problem. Detta gäller alltifrån vanliga vardagsproblem till träning och till slut kost. Som tränare får jag väldigt ofta höra personer som ägnar sig åt dieter av diverse slag, så som LCHF, GI-metoden, 5:2 dieten, ”stenålders-dieten” m.fl. Detta gäller inte bara personer som vill gå ner i vikt utan även motionärer och elitidrottare. Det är skrämmande att höra personer som jag upplever har koll på träning och kost provar på metoder som sällan bygger på vetenskapliga studier. Självklart fungerar dessa metoder, men frågan blir till vilket pris? Som idrottare eller motionär rekommenderar jag starkt att undvika alla typer av dieter, helt enkelt för att matematiken för att gå ner i vikt eller bibehålla den är så himla enkel. Hur mycket stoppar jag i mig kontra hur mycket gör jag av med. För oss som löptränar är prestation direkt förknippat med hur låg procentuell kroppsfett vi har. Ju lägre procent desto bättre kommer jag att prestera, därför är det extra viktigt att ha koll på kosten som löpare men dieter är inte rätt väg att gå.

 

Om vi tar som ett exempel LCHF, som står för Low Carb High Fat (Låg kolhydrat Hög fett), så kommer den här kosten med all säkerhet få dig att gå ner i vikt. Svaret är ganska enkelt, antingen för att du helt plötsligt börjar tänka till kring kost eller det faktum att äta mindre kolhydrater kommer innebär att du binder mindre vätska i kroppen. För varje gram kolhydrat som du stoppar i dig, kommer 3 gram vatten bindas upp. Så du kommer definitivt gå ner i vikt, mest kanske på grund av att du förlorar en massa vätska. Denna diet låter ju fantastisk, snabb viktnedgång och jag får äta fet mat som oftast smakar godare. Sen att de negativa effekterna är en ökning av hjärt- kärlsjukdomar och förtids död (i vissa fall en ökning med hela 73%) är kanske inte så många som tänker på. Det påverkar även dig som idrottar, allt för ofta i en försämrad prestation. För att förstå hur det påverkar våra kroppar så måste vi förstå vad är det som skapar energi och vilka näringsämnen vi använder oss av. Det finns två typer av energisystem som styrs av intensitet och varaktighet. Det ena systemet skapar energi utan tillgång på syre och kallas för det anaeroba energisystemet. Därefter har vi det aeroba energisystemet som skapar energi med hjälp av syre. Dessa två system fungerar lite olika och förbränner olika näringsämnen för att skapa just energi som får oss att röra oss framåt, eller lyfta vikter, hoppa mm.

 

Det anaeroba energisystemet behöver inte något syre för att skapa energi och använder sig av protein och kolhydrater. Vi kan dela upp systemet i två delar, det alaktacida systemet som använder kreatinfosfat (protein) för att skapa energi. Systemet skapar energi väldigt snabbt och är extremt effektivt men tyvärr räcker lagren endast i 5-7sek innan det andra systemet tar vid. Laktacida systemet använder sig av kolhydrater för att skapa energi men med bildning av laktat (mjölksyra). Systemet är inte lika effektivt som de tidigare men det skapas energi relativt snabbt och det räcker i ca 30-90 sek innan utmattning. Vi ska inte fokusera så mycket på det anaeroba energisystemet utan det är det aeroba energisystemet vi ska titta närmare på.

Aeroba energisystemet använder som sagt syre för att skapa energi och förbränner kolhydrater och fett för att skapa energi. Vilket näringsämne som förbränns styrs helt och hållet av vilken intensitet vi ligger på under träningspassen eller tävlingen. När vi förbränner kolhydrater så skapas det energi, men systemet är lite trög startat fast det räcker desto längre, ca 90min innan det tar slut. Fett däremot räcker väldigt länge, begränsningen är hur mycket fett vi har lagrat på kroppen. Det kan räcka i flera timmar till flera dagar, men systemet är det mest trög startade och förbränner endast vid låga intensiteter. Här skulle en person som äter efter LCHF-dieten kanske tänka, ”men det är ju perfekt, ju mer fett jag äter desto mer energi har jag”. Det är förvisso sant, men låt oss sätta in det vi nu vet i ett idrottsligt perspektiv.

 

Du ska springa 10 kilometer och siktet är inställt på att springa under 45 minuter. För att springa under 45 minuter så måste du hålla en snittfart på 4.30/kilometer, vilket innebär ett tempo där du jobbar högintensivt under större delar av loppet. Kolhydrater kommer alltså vara ditt huvudsakliga näringsämne för att ta dig under 45 minuter på de 10km. Tyvärr har du av någon anledning valt att äta efter LCHF-metoden för att optimera din tävlingsvikt och klara ditt mål. Dina kolhydratslager är alltså tomma eller har extremt lite lager att disponera. Du går ut i din målfart och det känns bra, sen kommer tröttheten och det känns bara tungt och väldigt segt. Antagligen beror detta på att dina lager med kolhydrater är tomma och det är omöjligt att hålla den farten du vill. Självklart kan du sänka farten, så att fett blir huvudsaklig energikälla men farten kommer sjunka avsevärt och du kommer definitivt inte klara ditt mål på 45min. Du har träffats av den berömda väggen där dina kolhydratslager är tomma och du är helt enkelt tvungen att sänka farten.

 

Jag som tränare har sett det här alldeles för ofta och tycker det är tråkigt att personer som sätter höga mål för själva testar på dieter när de borde ha bättre koll på vad det är som får dom att ta sig framåt. Hur mycket ska vi då äta och vad ska vi äta för att optimera våran prestation utan att använda oss av dåraktiga dieter?

Tyvärr kommer jag svara så himla tråkigt på den här frågan, men svaret är inte svårare. Som uthållighetsidrottare bör du äta en välbalanserad, varierad kost som innehåller samtliga näringsämnen. Jaha, och vad innebär det då? Jo, vi kan ta en närmare titt på det hela. Siffrorna är hämtade ifrån Svenska Olympiska Kommitténs kostrådgivning för elitidrottare och kanske bör modifieras något till dig som håller på med motionsidrott. För att få i dig en välbalanserad varierad kost bör du äta följande:

– 50-65% Kolhydrater (pasta, ris, fullkornspasta, bröd, potatis mm)

– 25-35% Fett (fetrik fisk, oljor, nötter, solrosfrön mm)

– 10-15% Protein (mejeriprodukter, ägg, kyckling mm)

Det är alltså inte svårare än såhär, en motionär kanske inte behöver äta lika mycket kolhydrater men med det sagt så bör den heller kanske inte underskrida 50%. Även protein är beroende av om personen håller på med styrkeidrotter eller uthållighetsidrotter. Så några enkla tips till dig som ägnar dig åt uthållighetsidrotter, kanske vill gå ner lite i viktigt för att optimera din prestation eller helt enkelt bara optimera din prestation. Börja med att ta reda på ungefär hur mycket du gör av med och sedan hur mycket mat du stoppar i dig. Mät över några dagar så du får fram ett bra snitt. En vettig viktnedgång är ca 0,5kg/vecka och bör alltid göras i samband med en dietist och läkare. Undvik dieter och ät en välbalanserad och varierad kost. Så nästa gång du läser om någon fantastisk diet som kommer göra dig smal och fräsch, tänk efter, är det här något som verkligen kommer få min prestation som löpare att bli bättre?

//Daniel, Snack Om Idrott

Balans mellan träning och återhämtning, varför?

Jag får ofta både läsa och höra hur hårt och tufft personer tränar. Det går att läsa på facebook, kolla på bilder på instagram och prata med människor som tycker att de tränar hårt och mycket. Även på akademisk nivå får vi höra åsikter som ”motionärer tränar hårdare än eliten”.  Frågan blir då, är det verkligen vettig som motionär att tränar ”hårdare” än eliten (tveksam om de verkligen gör det) och till vilken nytta?

 

Jag själv har nog aldrig ägnat mig åt elitidrott. Förvisso gjorde jag en satsning på Mountainbike, cyklade ca 16-20 timmar i veckan som junior men satsningen varade bara i ett par år. Jag har även ett SM-silver i lag från terräng-SM 2007 i löpning, men skulle fortfarande inte hävda att jag är elitidrottare. Hur mycket tränar en elitidrottare egentligen då och kanske varför?

 

För att bli riktigt en riktigt bra elitcyklist bör du cykla ca 3000-3500mil och ligga på ca 30 timmar ända upp till 40 timmar i veckan (vilket totalt blir ca 1500-2000 timmar/år). Det räcker inte att träna i ett år, inte två utan många år för att bygga upp uthålligheten och bli en riktigt duktig cyklist. Löpare tränar inte riktigt lika mycket och det finns ett klassiskt citat ifrån en av våra svenska största löpare genom tiderna, Anders Gärderud, om just hur mycket du ska träna för att bli en elitlöpare. Regeln löd 2-7-52-10 och innebar att du ska träna 2 gånger om dagen, 7 dagar i veckan, 52 veckor om året i 10 år. Sedan lever du 24 timmar om dygnet som löpare. I uthållighetsidrotter brukar ca 80-85% av träningen ligga på lågintensiv, så kallad mängdträning och resterande procenten på högintensiv träning (självklart med stora individuella variationer). Detta skulle innebära i cyklistens fall att ca 1200-1600 timmar är lågintensiva medan 300-400 timmar är högintensiva. Det är nästan en timme om dagen högintensiv träning och hur många motionärer tränar ens en timme om dagen?

 

Du är alltså tvungen att träna mycket för att bli duktig i just din gren. Och då kommer vi till frågan varför tränas det så himla mycket bland elitidrottare. För att kunna tillgodose alla krav som idrotten ställer på utövaren så måste mycket täckas in i träningen för att kunna prestera. T ex måste en 800meters löpare vara snabb men också uthållig. Det ställer krav på träningen, att den är noga upplagd för att löparen ska kunna utvecklas och prestera på sin absolut bästa nivå. Träningen kommer bestå av en hel del tuffa intervaller med mycket mjölksyraträning men även väldigt mycket lugn distansträning. Skulle löparen enbart träna tuffa mjölksyraintervaller till dagarna i ändå så skulle de positiva effekterna av träningen antagligen utebli. Varför? Jo, det är så enkelt att träning är nedbrytande och för att kunna ta del av alla positiva effekt behöver kroppen återhämta sig. Det är därför du väldigt sällan kommer stöta på 800meters löpare som träna mjölksyrapass efter mjölksyrapass, utan de varierar träningen med lugn återhämtningsträning och distansträning för förbättrad uthållighet. Genom att hitta en bra balans mellan träning och återhämtning så kan en idrottare förbättra sin prestation genom super kompensation. Det innebär att idrottare tränar ner sig under kortare perioder för att sedan återhämta sig och på så sätt höja sin prestationsförmåga.

 

Blir det för mycket återhämtning mellan de tuffare träningsperioderna så kommer en höjning av prestationsförmågan att utebli då kroppen inte utsätts för träning tillräckligt ofta och viloperioderna i mellan är för långa. Det farligaste är dock när återhämtningen uteblir eller att den är alldeles för kort mellan de tuffa träningsperioderna. Du bryter ner kroppen och den får aldrig någon chans att återhämta sig vilket kan leda till ohälsosamma tillstånd, så som överträningssyndrom. Överträningssyndrom kan leda till långa perioder av vila, flera månader till att du kan bli tvungen att lägga av helt och hållet med idrott.

 

Det är alltså inte alltid vettigt att varken träna som eliten eller köra slut på sig varje pass, utan att hitta en bra balans mellan rätt träning och bra återhämtning. Vi som tränare är oftast bra på att berätta hur vi ska träna och allt för ofta sämre på att berätta hur vi ska återhämta oss. Och för er som fortfarande strävar efter att träna som eliten, sätt er ner i en timme och kolla på dokumentären The prize of gold och fråga er, är det den här typen av idrottande jag vill hålla på med?

 

Jag väljer att avslutar med ett citat ifrån en av världens främsta långdistanstränare, Alberto Salazar, som tränar dubbla OS-guld medaljören i 5 & 10km, Mohammed Farah.

”I never want to talk about the exact workouts because someone will think that they also should do that, and they will get hurt. They don´t know what we did to get to that point”

 

 

Delar av ämnet har vi berört i podden om Träningsplanering, så i vanlig ordning sätt er nere, brygg en härlig kopp java och lyssna igenom och förhoppningsvis har ni blivit lite klokare. Lycka till!

 

Daniel, Snack Om Idrott

Podcast: Avsnitt #6 Sommarprat

Nu är avsnitt #6 här! Vi snackar om fotbolls VM, SM-veckan,  Crossfit, att vara kritisk till vad man läser och mycket mer. Enjoy!

Fett är ej hett men går det är deffa bort rätt?

Den 11 juni kunde du läsa i aftonbladet följande:

Här kommer en träningsövning som som kommer att smälta bort fettet från magen och definiera dina axlar och triceps: advanced plankan!”

 

Detta är då skrivet av någon som ska ha jobbat inom fitnessbranschen i 20 år, David Seisay. Jag har ingen aning om vad David har för utbildning inom fysiologi eller idrott/motion men David borde ha bättre koll än såhär. Självklart går det inte att punktmarkera vart du vill bli av med fett. Fett är en energikälla som kroppen använder sig av för att kunna utföra ett arbete, precis som kolhydrater och protein. Kroppen har fyra olika energisystem, två stycken kan ske utan tillförsel av syre och två som sker med hjälp av syre. Om vi börjar med de två som sker utan syre så är det alaktacida och laktacida energisystemen som jobbar. Med alaktacida systemet, pratar man om arbete som sker utan ansamling av laktat (mjölksyra), och är varaktigt i ca 5-10s. Det andra systemet, laktacida så pratar vi om ett arbete som utförs med ansamling av laktat (mjölksyra) och detta energisystem fungerar effektivt i ca 30-90s. Här sker ingen förbränning av fett överhuvudtaget. Däremot har vi de två energisystem där både fett och kolhydrater förbrännas. Dessa två energisystem tar hjälp av syre. Medelintensivt till högintensivt så är största energikällan kolhydrater, men där är lagret relativt kort, räcker till att bedriva ett arbete i ca 90min. Fett däremot förbränns nästan enbart vid lågintensivt arbete och räcker otroligt länge, upp till flera dagar beroende på hur mycket fett du har lagrat i kroppen. Alltså så förbränner vi procentuellt mest fett i lågintensivt arbete. Fettet som lagras i kroppen lagras dels som underhudsfett, kring organ och muskulatur.

 

Självklart kommer vi att förbränna fett i och med att vi träna, intensiteten är dock avgörande för hur stor procentuell förbränningen det är. Men vi kommer aldrig kunna punktmarkera vart någonstans vi kommer att bränna fettet. Fettet är bara en energikälla som krävs för att utföra fysiskt arbete. Och känner du efter så borde du inse att det är nog inte möjligt att punktmarkera träningen för att bränna fett. Vi säger att du gör situps, och efter en stund börjar det brännas lite i magen. Det är inte fettet som bränns, utan det är musklerna där det börjar samlas laktat (mjölksyra). Vi tränar muskulaturen, inte fettet.

 

Tipset till dig som vill bränna bort det där extra kilot. Börja med att lyssna på avsnitt 5, där vi går igenom just dessa energisystem. Ta reda på ungefär hur mycket energi du förbrukar under en dag och ungefär hur mycket du stoppar i dig. Sedan är det bara att reglera, matematiken är inte svårare än gör av med mer energi än vad du stoppar i dig. Detta bör alltid ske i samråd med en dietist eller läkare och viktigt att pointera är att du aldrig bör gå ner mer än 0,5-1kg/vecka!!

 

För elitidrottare som har en förflyttning framåt och uppåt (löpning, skidor, cykling, hoppgrenar) blir mängden fett på kroppen direkt avgörande för prestation. Här gäller det att extremt noggrant planera och lägga upp kosten för att inte gå miste om viktiga vitaminer, mineraler och närig som kroppen behöver. Här behövs alltid rådfrågning tillsammans med experter. Med experter menar vi inte skribenter för Aftonbladet och träningsbloggar, utan högskoleutbildade personer som har detta som profession.

Så ut och träna med er, glöm inte, var kritiska till det ni läser!

 

//Daniel, Snack Om Idrott

 

 

Länkar:
http://bloggar.aftonbladet.se/dflexyourbody/2014/06/deffa-dina-axlar-med-advanced-plankan/

Podcast: Avsnitt #5 Aerob Träning

Nu släpper vi avsnitt nr 5 i ordningen. Vi snackar om Aerob träning och vad det innebär. Du får en förklaring av vad som händer i kroppen vid aerob träning och vad syftet är, samt några avslutande tips för hur man bedriver en stegrande konditionsträning.

Podcast: Avsnitt #4 Kosttillskott

I avsnitt 4 diskuterar vi kosttillskott relaterat till idrott. Vad är det? Varför ska man äta det och vad skall man se upp för? Vi går även in på RF och SOK’s rekommendationer och tycker till om dom.