Pulsträning i praktiken, del 2

Här kommer den utlovade del 2 av pulsträning i praktiken. Inlägget tidigare så kollade vi lite på maximal hjärtfrekvens (MHF), medelpuls och laktattrösklar. I detta inlägg kommer jag att kolla ännu närmare på hur vi kan analysera pulsdata ifrån ett träningspass. För några timmar sedan stod jag på Gymnastik och Idrottshögskolan och svettades efter ha genomfört 3 x 2 + 4minuter intervaller. Jag beskrev samma pass i förra inlägget, där du springer 2 minuter på din mjölksyratröskelfart för att sedan öka belastningen och försöka springa på 95% av MHF eller mer. Vilan mellan dessa intervaller var 3 minuter, men vi ska även kolla ännu närmare på det. Nedan ser vi pulskurva från dagens pass.

Bild1

På bilden ser vi pulsdata ifrån uppvärmningen och 3 intervaller med 3 minuters vila. De blåa pilarna representerar när själva intervaller startade (alltså 2 min tröskel) och de röda pilarna representerar när intervall avslutades (efter 4min på 95% av MHF). Det finns en streckad linje som visar vart 90% av MHF är någonstans. I mitt fall är 90% 183 slag/min eftersom jag har en maximal hjärtfrekvens på 203. Tanken med själva passet är att jobba på så många minuter som möjligt på 95% av MHF eftersom det är det mest effektiva sättet att träna sitt syreupptaget. De inledande 2 minuterna bör ligga på tröskelpuls och i mitt fall är det 180-185 slag/min eller 88-91% av MHF. Studerar vi pulskurvan så kan vi se att de inledande minuterna ligger pulsen något under 90% strecket, vilket är själva tanken. Som ni ser finns det en begränsning i detta analysverktyg, jag kan inte se exakt när jag byter till 4min och jag kan inte beräkna hur många minuter jag ligger i rätt zon. Med ganska grova medel kan jag ändå skatta att varje 4 minuters intervall i alla fall ligger över 90%. Studerar vi vad forskningen säger så kan det räcka med 90 till 95% av MHF för att träningen ska de bra effekt (Källa 1), vilket gör att i detta pass ligger jag ganska rätt till. Börjar vi studera vilan så ser vi något intressant också. Under varje 3 minuters vila, alltså mellan ett rött och ett blått streck går pulsen ner till ca 70% och blir lite stabil där. Det kan indikera att vila är lite för lång, jag skulle kanske till och med kunna korta ner den lite för att göra träningen ännu mer effektiv. Det vi inte vill se är att vi inte kommer ner i samma puls efter varje intervall genom hela passet. Skulle vi inte göra det kan de indikera att vilan är lite för kort och detta blir ännu tydligare om topparna i pulskurvan skulle ha en negativ utveckling genom passet. Ta en titt på pulskurvan nu, då ser du att vi har en positiv utveckling på topparna i pulskurvan (intervall 1=188 slag/min / intervall 2=189 slag/min / intervall 3=195 slag/min) samt att vilan ser likadan ut mellan intervallerna. Jag skulle kunna inför nästa intervallpass korta ner vilan till kanske 2,5 min istället för 3 min.

 

Här ifrån kommer det lite mer överkurs, då vi går på djupet med ny teknik som precis har kommit ut på marknaden. Efter ha spenderat mer än 7000 kr på denna utrustningen så verkar den fungera! Här kommer min första kurva från den bärbara laktatmätaren BSX Insight. En kortare förklaring av utrustningen är att det är en IR-lampa som skjuter in ljus i muskeln som fångas upp av en fotocell som gör det möjligt att beräkna det förbrukade syretrycket (SmO2). Denna utrustning gör det möjligt att göra egna laktattest på hemmaplan samt använda den i sin dagliga träning. Bilden som följer kommer vi att se dels samma pulskurva som tidigare samt laktatkurvan från samma pass.
Bild1

Ska jag vara helt ärlig så vet jag inte riktigt än hur jag ska använda data jag får ut, men det får framtiden avgöra. Vi ser ett ganska tydligt mönster i alla fall, när pulsen stiger sjunker det procentuella förbrukade syretrycket (SmO2). Vi kan även se i början av passet är SmO2 är inledningsvis ganska lågt. Detta misstänker jag kan förklaras med den syredeficit som äger rum ju fort vi sätter igång med en aktivitet. När jag börjar springa så hamnar jag i en syreskuld till kroppen eftersom det aeroba systemet är ganska seg-startat. Det är alltså anaeroba processer som drar igång först innan det aeroba är igång och aktivt. När jag avslutar aktiviteten så fortsätter det aeroba systemet att arbete eftersom det måste ”betala” tillbaka för att hamnat i syreskuld (detta kallas EPOC och betyder Exercise Post Oxygen Consumption). I vilan stiger trycket medan under arbete sjunker trycket. Denna kurva ska ha ett starkt samband med laktatnivån i kroppen, dock hur väl det stämmer överens återstår att se. Dock kan detta vara framtiden inom konditionsidrott för att bevaka och övervaka en atlet och dennes prestation. Det ska bli otroligt spännande och se vilket användningsområde denna produkt kommer ha betydelse i!

 

Jag kanske kan lova en del till, där jag försöker köra mig själv in i väggen och se hur det ser ut när man har för kort vila och för hårda arbetsinsatser. Till dess, på återseende!

//Daniel Cortobius, Snack Om Idrott

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *