Pulsträning i praktiken

Nu var det länge sen jag eller Niklas skrev här, så det kanske är dags att ta upp det igen! Tyvärr räcker inte alltid tiden till men nu hittade jag lite skrivinspiration efter flera vänner samt min flickvän visat stort intresse för pulsklockor, pulsträning och laktattrösklar. Så jag tänkte ge mig i kast med att skriva ett litet inlägg om puls och ta pulskurvor från mina egna pass.

För tillfälligt är min träningsnivå kanske inte där jag önskade att den skulle vara, men jag är på gång. Med ca 3 intervallpass i veckan så kommer pulsklockan väl till hands. För tillfälligt använder jag mig av en Garmin Forerunner 620 som pulsklocka och den fungerar klockrent. Precis de funktioner jag önskar i en pulsklocka, förutom analysprogrammet Garmin använder sig av. Ska förklara senare vad jag menar, men först låt mig förklara några enkla begrepp som man bör känna till. För att få vettig information ur en pulsklocka måste du känna till din maxpuls, det är verkligen A-O. Utan maxpuls blir mycket utav informationen helt oanvändbar. Låt mig förklara varför.

Nedan ser ni en pulskurva. Denna kurva är ifrån Stockholm Halvmarathon jag sprang nyligen, där medelpulsen för halvmaran låg på 180 slag/min. Några skulle säkert tänka det är rätt bra, andra kanske mindre bra. Ett sätt många tror är ett bra sätt för att räkna ut maxpulsen är att ta 220- åldern (i mitt fall 27) vilket skulle ge mig en maxpuls på 193. Det i sin tur skulle innebära att jag låg på 93,3% av min maxpuls (180/193=0,933). Tyvärr så är det inte så bra, framför allt för att variationen hos individer som är i samma ålder som mig är mellan 160-220 slag/min (vilket skulle ge en variation av från 81% till 100% av maxpuls). Som tur är känner jag själv till min egen maxpuls, och den är 203 slag/min vilket innebär att Stockholm Halvmarathons medelpuls låg på 88% av maxpuls (brukar även förkortas MHF (Maximal HjärtFrekvens)).

Stockholm Halvmarathon

Figur 1, pulskurva under Stockholm Halvmarathon

Under Stockholm Halvmarathon sprang jag alltså 21,1km på 1 timme 39min och 50 sek med en medelpuls på 88% av MHF. Med den träningsbakgrunden jag har senaste året (sporadisk löpträning, mestadels styrketräning) så har jag en ganska hög ”nyttjande grad”. Med det menar jag att jag kan utnyttja en ganska hög puls utan att dra på mig mjölksyra och gå in i väggen. Det är oftast den utnyttjande grad, eller laktattröskeln, som är den mest avgörande faktor för att lyckas prestera. Några av er säger nu kanske ”vänta nu, för att lyckas måste man ha ett högt Vo2max” och det är ju hyfsat sant. För att springa ännu fortare så är ett Vo2max önskvärt men det är ännu viktigare med en hög laktattröskel. Hur man då kommit fram till detta? Jo, men tog en massa marathonlöpare eller skidåkare och mätte Vo2max. De fick ett värde och de som hade höga värden presterade bättre MEN när de kommit till de bästa så var det stor variation. De med högst Vo2max var nödvändigtvis inte de som vann ett lopp. Utan de faktorn som var helt avgörande för att vinna, eller prestera bäst, var att ha en hög laktattröskel. Med hög laktattröskel innebär att atleten kan utnyttja så hög grad av sin puls som möjligt utan att dra på sig mjölksyra och vara tvungen att sänka tempot. Riktigt duktiga marathonlöpare har en laktattröskel som ligger någonstans kring 95% av MHF. Då kommer ju nästa fråga, hur tar jag reda på min laktattröskel?

Det finns några roliga sätt att ta fram detta på, bland annat genom laktattröskel-test med blodmätningar eller ljusmätningar i vadmuskulaturen. Ett av de bättre sätten är något som kallat D-max, och förenklat kan man sammanfatta ett D-maxtest som detta: Du tar en mätning i vila, sedan börjar du springa på en given hastighet (oftast byggd på din 5/10km hastighet vid lopp) under 4 minuter, gör en ny mätning efter varje 4 minuters intervall och springer till att du inte längre kan springa och till sist avslutar du med maxlaktatmätningar 1,3,5min efter avslutat test. Då får du en kurva som ser ut som nedan. Där efter dra du lite linjer och vips så har du fått ut din laktatkurva. Det finns en långt mycket mer komplicerad förklaring kring detta, men detta är din individuella mjölksyratröskel. Detta ger dig några pulsvärden som ligger kring din tröskel som är träningsbara, på flera sätt.

Laktattröskel

Figur 2, laktatkurva som visar att  vid ca 3 mmol och en puls på 170 slag/min bör den individuella laktattröskeln ligga på (ej mitt egna laktattest)

Okej, nu har vi alltså fått ut maxpuls och vi har fått ut vår laktattröskel och dess pulsvärden. Då är det bara att börja träna på. Forskningen är ganska tydlig, för att förbättra dels vårt Vo2max (syreupptag om jag har varit otydlig tidigare) och vår laktattröskel måste vi träna kring dessa. För syreupptag har man sett att det är mest effektivast att träna kring 95% av MHF (90% för motionärer i många fall) för att förbättra Vo2max värdet. För laktattröskel ska man träna precis kring laktattröskeln, något slag under eller över, för att förbättra tröskeln. Ett pass jag läste nyss ifrån en student på Gymnastik och Idrotthögskolan (Olof Södergård, hyfsat framgångsrik inom konditionsidrott) var att köra 2min på tröskeln och 4min på 95% av MHF. Tanken med passet är att få fler minuter i zonen över 95% av MFH än annars. Det är alltid en viss fördröjning på det aeroba systemet, vilket gör att det tar tid för det att komma igång och nå sitt max. Intervallerna upprepades 3 gånger med 2 minuter vila mellan intervallerna. Pulskurvan såg ut såhär efteråt:

3x4min plus 2min tröskel

Figur 3, pulskurva från intervallpasset 3 x 2min tröskel + 4min intervall med 2min vila

Min tröskel är mellan 88-91% av MHF (180-185 slag/min) och för att förbättra Vo2max bör jag ligga kring 193 slag/min eller till och med högre. Kollar vi på kurvan så ser vi att de första 2 minuter ligger lite lågt och att de övriga fyra ligger lite för lågt. Samtidigt ligger pulsen under vilan tillräckligt lågt för att hinna återhämta sig. Alltså kan vi utesluta att det är fel på vilan, utan den är tillräcklig och borde kanske ha varit lite kortare. Jag sprang intervallerna på löpband, så jag borde ha höjt hastigheten lite mer för att få upp pulsen. Här kommer ett av felen med Garmins analyssystem, du kan inte i efterhand kolla medelvärdet för en viss del av pulskurvan i efterhand utan måste se till under passet gång att skapa varvtider. Från detta pass skulle jag ta med mig att jag måste öka belastningen inför nästa pass, både på 2 och 4:a minutarn. Med bara några fåtal värden kan jag enkelt och smidigt analysera träningspass för att kunna utveckla mig själv som atlet ännu mer. För att få reda på ännu mer information och puls och pulsklocka bör ni självklart lyssna in första avsnittet av snack om idrott, hittar det här på hemsidan!

Detta får nog räcka för denna gång, då jag inte har hunnit samla pulskurvor från andra pass som kan tänkas hamna under luppen. Så håll till godo, lovar att uppdatera vart efter som!

 

//Daniel Cortobius, Snack Om Idrott

 

 

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *