Category Archives: Blogg

Vart har vi varit och vart är vi på väg?

Det kanske låter klyschigt, men för att veta vart vi är på väg med vårt idrottande så måste vi veta vart vi har varit. Alltså behöver vi någon form av konsekvent monitorering av tränings och tävlingsmängden för att veta vad som har gjort för att i nästa steg tar reda på vart vi ska ta vägen.

Idag finns det en massa parametrar vi som tränare kan ta hänsyn till, alltifrån de allra enklaste till de mer avancerade. Dessa parametrar kan vi dela in i externa och interna parametrar, parametrar som går på ett eller annat sätt att mäta. Externa parametrar är till exempel antalet träningspass, antal löpta kilometer, antalet acceleration, antalet riktningsförändringar, antal lyfta kilo med mera. Interna parametrar kan vara hjärtfrekvens, blodlaktat, hemoglobinvärde, blodplasma, blodvolym med mera. Slår vi ihop dessa olika parametrar så har vi en hel del variabler att ta hänsyn till när vi monitorerna träningen, samt när vi ska planera framtida träningspass. Forskare har länge försökt att hitta modeller för att övervaka träningen och då för att optimera prestation, men även för att undvika sjukdomar och skador. Det är inte ett ämne som är helt enkelt, då det är så många faktorer som påverkar prestationen hos dina atleter. Men kan vi ta hänsyn till några så kommer vi lättare veta vart vi är på väg. Låt mig ge några exempel från mina egna erfarenheter.
Jag har under ett års tid följt Rimbo Handbollsklubb herrar, spelandes i Allsvenskan. Klubben har en väldigt god ekonomi, men det är dyrt att investera i pulssystem, laktatmätare, GPS-system och andra mätinstrument för att mäta intern belastning. Istället valde jag att använda ett enkelt system för att på något sätt börja mäta deras belastning. Målet var att det skulle vara enkelt (så de fyllde i) och jag skulle få någon idé om hur mycket de tränade. Jag skapade ett formulär i Google-drive, där spelarna en gång i veckan fick svara på ett antal olika frågor gällande deras träning. Det var frågor som hur många träningspass genomförde de, vilka typer av träningspass, hur deras kroppar mådde, om de hade varit sjuka, hur mycket de vägde samt lite frågor kring skador och hur de tyckte veckan hade varit. Det gav mig en ganska subjektiv bedömning kring varje spelare, men ändå ett sätt att följa upp träningen på ett lag om 12-14 spelare. Formuläret kan helt klart utvecklas, då det saknas hur mycket hög/låg intensiv träning som har genomförts, hur många ton de lyft under veckan med mera. Men det är en början till att övervaka deras träning. Sammanställer vi all data från deras säsong 2015/2016 så ser det ut så här:

Bild1

Totalt gjordes 1796 träningspass var av 1041 var handbollspass, 502 kondition och 601 styrkepass (här finns inte matcher medräknade, så lägg till 26 omgångar plus några träningsmatcher). Antalet sjukdagar uppgick till 294 (där sjukdom ej är definierad så det kan vara alltifrån att hittat en snorkråka till att vara dödssjuk a.k.a ”mancold”). De här siffrorna är egentligen intressanta utan det är mer intressant att börja och kolla på individnivå. I snitt genomför grabbarna 4,4 träningspass i veckan med ca 0,6 matchdagar i veckan (vilket totalt blir ca 5,0 träning/tävlingspass i veckan). Nu när jag har koll på den siffran kan jag börja jobba med att lägga in fler träningspass under kommande säsong, hade jag inte haft kontroll över det hade jag spelat i blindo. Vill jag nu till exempel höja träningsantalen med 10% så vet jag precis hur många pass i veckan/månaden jag skulle behöva öka med. Här vet vi också att en mer vältränad spelare återhämtar sig snabbare från tuffa träningar/matcher (1), så det är viktigt att ha hela och vältränade spelare.

Tar vi en närmare titt på antalet sjukdagar så blir det även spännande här. Ca 30 sjukdagar per spelare blir väldigt många sjukdagar under en säsong. Av 10 månader lägger alltså varje spelare ca 1 månad på att vara sjuk, vilket inte är hållbart om ett lag är beroende av varje spelare. Detta hade varit omöjligt att upptäcka om det inte hade funnit någon form av monitorering. Att som tränare kunna se att det saknas spelare är inga problem, men att se det över en hel säsong är nästan omöjligt. Men hjälp av dessa siffror kan vi identifiera ett problemområde och försöka göra någonting åt det.

I individuella idrotter är det betydligt lättare att monitorera atleter och kanske framför allt inom löpning eller uthållighetsidrotter. Här räknar vi i stort sett alltid antalet kilometer, hur många minuter atleten ligger i de olika pulszonerna, laktatnivåer och vilka farten som hålls under passen. Men det får kanske blir ett annat inlägg. Vi ska komma ihåg att oavsett hur mycket vi mäter så bör vi alltid fråga atleten vi har framför oss, ”hur mår du idag?”. Det verkar fortfarande vara den bästa metoden för att ta reda på hur vi mår just idag och just nu (2).

Med det sagt, blicka bakåt för att kunna titta framåt men glöm inte att stanna upp och se vad händer just nu.

 

//Daniel, Snack Om Idrott

 

 

 

  1. Johnston, R. D., Gabbet, T. J., Jenkins, D. G. & Hulin, B. T. (2015). Influence of physical qualities on post-match fatigue in rugby players. Journal of Science and Medicine in Sport

 

  1. Saw, A. E., Main, L. C. & Gastin, P. B. (2015). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine

Pulsträning i praktiken, del 2

Här kommer den utlovade del 2 av pulsträning i praktiken. Inlägget tidigare så kollade vi lite på maximal hjärtfrekvens (MHF), medelpuls och laktattrösklar. I detta inlägg kommer jag att kolla ännu närmare på hur vi kan analysera pulsdata ifrån ett träningspass. För några timmar sedan stod jag på Gymnastik och Idrottshögskolan och svettades efter ha genomfört 3 x 2 + 4minuter intervaller. Jag beskrev samma pass i förra inlägget, där du springer 2 minuter på din mjölksyratröskelfart för att sedan öka belastningen och försöka springa på 95% av MHF eller mer. Vilan mellan dessa intervaller var 3 minuter, men vi ska även kolla ännu närmare på det. Nedan ser vi pulskurva från dagens pass.

Bild1

På bilden ser vi pulsdata ifrån uppvärmningen och 3 intervaller med 3 minuters vila. De blåa pilarna representerar när själva intervaller startade (alltså 2 min tröskel) och de röda pilarna representerar när intervall avslutades (efter 4min på 95% av MHF). Det finns en streckad linje som visar vart 90% av MHF är någonstans. I mitt fall är 90% 183 slag/min eftersom jag har en maximal hjärtfrekvens på 203. Tanken med själva passet är att jobba på så många minuter som möjligt på 95% av MHF eftersom det är det mest effektiva sättet att träna sitt syreupptaget. De inledande 2 minuterna bör ligga på tröskelpuls och i mitt fall är det 180-185 slag/min eller 88-91% av MHF. Studerar vi pulskurvan så kan vi se att de inledande minuterna ligger pulsen något under 90% strecket, vilket är själva tanken. Som ni ser finns det en begränsning i detta analysverktyg, jag kan inte se exakt när jag byter till 4min och jag kan inte beräkna hur många minuter jag ligger i rätt zon. Med ganska grova medel kan jag ändå skatta att varje 4 minuters intervall i alla fall ligger över 90%. Studerar vi vad forskningen säger så kan det räcka med 90 till 95% av MHF för att träningen ska de bra effekt (Källa 1), vilket gör att i detta pass ligger jag ganska rätt till. Börjar vi studera vilan så ser vi något intressant också. Under varje 3 minuters vila, alltså mellan ett rött och ett blått streck går pulsen ner till ca 70% och blir lite stabil där. Det kan indikera att vila är lite för lång, jag skulle kanske till och med kunna korta ner den lite för att göra träningen ännu mer effektiv. Det vi inte vill se är att vi inte kommer ner i samma puls efter varje intervall genom hela passet. Skulle vi inte göra det kan de indikera att vilan är lite för kort och detta blir ännu tydligare om topparna i pulskurvan skulle ha en negativ utveckling genom passet. Ta en titt på pulskurvan nu, då ser du att vi har en positiv utveckling på topparna i pulskurvan (intervall 1=188 slag/min / intervall 2=189 slag/min / intervall 3=195 slag/min) samt att vilan ser likadan ut mellan intervallerna. Jag skulle kunna inför nästa intervallpass korta ner vilan till kanske 2,5 min istället för 3 min.

 

Här ifrån kommer det lite mer överkurs, då vi går på djupet med ny teknik som precis har kommit ut på marknaden. Efter ha spenderat mer än 7000 kr på denna utrustningen så verkar den fungera! Här kommer min första kurva från den bärbara laktatmätaren BSX Insight. En kortare förklaring av utrustningen är att det är en IR-lampa som skjuter in ljus i muskeln som fångas upp av en fotocell som gör det möjligt att beräkna det förbrukade syretrycket (SmO2). Denna utrustning gör det möjligt att göra egna laktattest på hemmaplan samt använda den i sin dagliga träning. Bilden som följer kommer vi att se dels samma pulskurva som tidigare samt laktatkurvan från samma pass.
Bild1

Ska jag vara helt ärlig så vet jag inte riktigt än hur jag ska använda data jag får ut, men det får framtiden avgöra. Vi ser ett ganska tydligt mönster i alla fall, när pulsen stiger sjunker det procentuella förbrukade syretrycket (SmO2). Vi kan även se i början av passet är SmO2 är inledningsvis ganska lågt. Detta misstänker jag kan förklaras med den syredeficit som äger rum ju fort vi sätter igång med en aktivitet. När jag börjar springa så hamnar jag i en syreskuld till kroppen eftersom det aeroba systemet är ganska seg-startat. Det är alltså anaeroba processer som drar igång först innan det aeroba är igång och aktivt. När jag avslutar aktiviteten så fortsätter det aeroba systemet att arbete eftersom det måste ”betala” tillbaka för att hamnat i syreskuld (detta kallas EPOC och betyder Exercise Post Oxygen Consumption). I vilan stiger trycket medan under arbete sjunker trycket. Denna kurva ska ha ett starkt samband med laktatnivån i kroppen, dock hur väl det stämmer överens återstår att se. Dock kan detta vara framtiden inom konditionsidrott för att bevaka och övervaka en atlet och dennes prestation. Det ska bli otroligt spännande och se vilket användningsområde denna produkt kommer ha betydelse i!

 

Jag kanske kan lova en del till, där jag försöker köra mig själv in i väggen och se hur det ser ut när man har för kort vila och för hårda arbetsinsatser. Till dess, på återseende!

//Daniel Cortobius, Snack Om Idrott

Pulsträning i praktiken

Nu var det länge sen jag eller Niklas skrev här, så det kanske är dags att ta upp det igen! Tyvärr räcker inte alltid tiden till men nu hittade jag lite skrivinspiration efter flera vänner samt min flickvän visat stort intresse för pulsklockor, pulsträning och laktattrösklar. Så jag tänkte ge mig i kast med att skriva ett litet inlägg om puls och ta pulskurvor från mina egna pass.

För tillfälligt är min träningsnivå kanske inte där jag önskade att den skulle vara, men jag är på gång. Med ca 3 intervallpass i veckan så kommer pulsklockan väl till hands. För tillfälligt använder jag mig av en Garmin Forerunner 620 som pulsklocka och den fungerar klockrent. Precis de funktioner jag önskar i en pulsklocka, förutom analysprogrammet Garmin använder sig av. Ska förklara senare vad jag menar, men först låt mig förklara några enkla begrepp som man bör känna till. För att få vettig information ur en pulsklocka måste du känna till din maxpuls, det är verkligen A-O. Utan maxpuls blir mycket utav informationen helt oanvändbar. Låt mig förklara varför.

Nedan ser ni en pulskurva. Denna kurva är ifrån Stockholm Halvmarathon jag sprang nyligen, där medelpulsen för halvmaran låg på 180 slag/min. Några skulle säkert tänka det är rätt bra, andra kanske mindre bra. Ett sätt många tror är ett bra sätt för att räkna ut maxpulsen är att ta 220- åldern (i mitt fall 27) vilket skulle ge mig en maxpuls på 193. Det i sin tur skulle innebära att jag låg på 93,3% av min maxpuls (180/193=0,933). Tyvärr så är det inte så bra, framför allt för att variationen hos individer som är i samma ålder som mig är mellan 160-220 slag/min (vilket skulle ge en variation av från 81% till 100% av maxpuls). Som tur är känner jag själv till min egen maxpuls, och den är 203 slag/min vilket innebär att Stockholm Halvmarathons medelpuls låg på 88% av maxpuls (brukar även förkortas MHF (Maximal HjärtFrekvens)).

Stockholm Halvmarathon

Figur 1, pulskurva under Stockholm Halvmarathon

Under Stockholm Halvmarathon sprang jag alltså 21,1km på 1 timme 39min och 50 sek med en medelpuls på 88% av MHF. Med den träningsbakgrunden jag har senaste året (sporadisk löpträning, mestadels styrketräning) så har jag en ganska hög ”nyttjande grad”. Med det menar jag att jag kan utnyttja en ganska hög puls utan att dra på mig mjölksyra och gå in i väggen. Det är oftast den utnyttjande grad, eller laktattröskeln, som är den mest avgörande faktor för att lyckas prestera. Några av er säger nu kanske ”vänta nu, för att lyckas måste man ha ett högt Vo2max” och det är ju hyfsat sant. För att springa ännu fortare så är ett Vo2max önskvärt men det är ännu viktigare med en hög laktattröskel. Hur man då kommit fram till detta? Jo, men tog en massa marathonlöpare eller skidåkare och mätte Vo2max. De fick ett värde och de som hade höga värden presterade bättre MEN när de kommit till de bästa så var det stor variation. De med högst Vo2max var nödvändigtvis inte de som vann ett lopp. Utan de faktorn som var helt avgörande för att vinna, eller prestera bäst, var att ha en hög laktattröskel. Med hög laktattröskel innebär att atleten kan utnyttja så hög grad av sin puls som möjligt utan att dra på sig mjölksyra och vara tvungen att sänka tempot. Riktigt duktiga marathonlöpare har en laktattröskel som ligger någonstans kring 95% av MHF. Då kommer ju nästa fråga, hur tar jag reda på min laktattröskel?

Det finns några roliga sätt att ta fram detta på, bland annat genom laktattröskel-test med blodmätningar eller ljusmätningar i vadmuskulaturen. Ett av de bättre sätten är något som kallat D-max, och förenklat kan man sammanfatta ett D-maxtest som detta: Du tar en mätning i vila, sedan börjar du springa på en given hastighet (oftast byggd på din 5/10km hastighet vid lopp) under 4 minuter, gör en ny mätning efter varje 4 minuters intervall och springer till att du inte längre kan springa och till sist avslutar du med maxlaktatmätningar 1,3,5min efter avslutat test. Då får du en kurva som ser ut som nedan. Där efter dra du lite linjer och vips så har du fått ut din laktatkurva. Det finns en långt mycket mer komplicerad förklaring kring detta, men detta är din individuella mjölksyratröskel. Detta ger dig några pulsvärden som ligger kring din tröskel som är träningsbara, på flera sätt.

Laktattröskel

Figur 2, laktatkurva som visar att  vid ca 3 mmol och en puls på 170 slag/min bör den individuella laktattröskeln ligga på (ej mitt egna laktattest)

Okej, nu har vi alltså fått ut maxpuls och vi har fått ut vår laktattröskel och dess pulsvärden. Då är det bara att börja träna på. Forskningen är ganska tydlig, för att förbättra dels vårt Vo2max (syreupptag om jag har varit otydlig tidigare) och vår laktattröskel måste vi träna kring dessa. För syreupptag har man sett att det är mest effektivast att träna kring 95% av MHF (90% för motionärer i många fall) för att förbättra Vo2max värdet. För laktattröskel ska man träna precis kring laktattröskeln, något slag under eller över, för att förbättra tröskeln. Ett pass jag läste nyss ifrån en student på Gymnastik och Idrotthögskolan (Olof Södergård, hyfsat framgångsrik inom konditionsidrott) var att köra 2min på tröskeln och 4min på 95% av MHF. Tanken med passet är att få fler minuter i zonen över 95% av MFH än annars. Det är alltid en viss fördröjning på det aeroba systemet, vilket gör att det tar tid för det att komma igång och nå sitt max. Intervallerna upprepades 3 gånger med 2 minuter vila mellan intervallerna. Pulskurvan såg ut såhär efteråt:

3x4min plus 2min tröskel

Figur 3, pulskurva från intervallpasset 3 x 2min tröskel + 4min intervall med 2min vila

Min tröskel är mellan 88-91% av MHF (180-185 slag/min) och för att förbättra Vo2max bör jag ligga kring 193 slag/min eller till och med högre. Kollar vi på kurvan så ser vi att de första 2 minuter ligger lite lågt och att de övriga fyra ligger lite för lågt. Samtidigt ligger pulsen under vilan tillräckligt lågt för att hinna återhämta sig. Alltså kan vi utesluta att det är fel på vilan, utan den är tillräcklig och borde kanske ha varit lite kortare. Jag sprang intervallerna på löpband, så jag borde ha höjt hastigheten lite mer för att få upp pulsen. Här kommer ett av felen med Garmins analyssystem, du kan inte i efterhand kolla medelvärdet för en viss del av pulskurvan i efterhand utan måste se till under passet gång att skapa varvtider. Från detta pass skulle jag ta med mig att jag måste öka belastningen inför nästa pass, både på 2 och 4:a minutarn. Med bara några fåtal värden kan jag enkelt och smidigt analysera träningspass för att kunna utveckla mig själv som atlet ännu mer. För att få reda på ännu mer information och puls och pulsklocka bör ni självklart lyssna in första avsnittet av snack om idrott, hittar det här på hemsidan!

Detta får nog räcka för denna gång, då jag inte har hunnit samla pulskurvor från andra pass som kan tänkas hamna under luppen. Så håll till godo, lovar att uppdatera vart efter som!

 

//Daniel Cortobius, Snack Om Idrott

 

 

 

 

Intressant debatt om kosttillskott

Det är dags för min del att göra bloggdebut här på Snack om Idrott. Daniel har varit en frekvent bloggare som skrivit många intressanta artiklar tidigare och nu är det min tur att bidra till samlingen. Vi får se vart det landar.
Det här med kosttillskott inom idrottsvärlden är oerhört intressant.

För fem dagar sedan skrevs ett debattinlägg på Expressens om Riksidrottsförbundets (RF) inställning till kosttillskott och att den är förlegad. Författare till debattartikeln var Rikard Grip (Förbundskapten för Svenska längdlandslaget), Lars Fins (Koncernchef för nordiska hälsokedjan Life och styrelseledamot i Ren Idrott) & Johan Sares (Längdchef för Svenska längdlandslaget). Artikeln är förmodligen lika mycket en passning till RF som ett PR-trick inför kommande skid VM i Falun. Häftigt att längdlandslaget vågar göra detta statement efter att de fick en hel del skit vid sponsorsamarbetet med McDonalds tidigare i höstas.

Kort sammanfattat så handlar debattartikeln om att RF’s syn på kosttillsskott är förlegad och att RF istället borde följa norsk toppidrotts organ Olympiatoppen som tipsar om vilka tilllskott som är rena. Istället för att säga direkt nej till alla preparat. De motiverar intaget av kosttillskott med svårigheten att genom vanlig mat inta den enorma mängd energi som krävs för deras elitidrottare. Som brukare av kosttillskott förstår jag detta argument. Att äta mat kan ibland vara extremt jobbigt när det krävs stora mängder.. För den som har sett TV4 programmet ”I huvudet på Gunde Svan” så kommer man säkert ihåg citatet som Gunde själv sa i avsnittet med tidigare kollegan Thomas Wassberg, ”Det bästa med att sluta åka skidor var att sluta behöva äta så mycket mat. ” Thomas Wassbergs smeknamn Säcken kom ju till och med från när han satte munnen vid tallrikskanten och bara skyfflade in mat sittande med en hållning likt en potatisssäck. I programmet berättar även Gunde hur han kom på att om han låg på sida kunde hans tarmar snabbare bryta ner maten. Mängden mat de åt var extrem i jämförelse med en vanlig person. Skidåkare gör av med extremt mycket energi och då är kosttillskott i form av proteinpulver och kolhydrater ett enkelt sätt att få i sig rätt mängd energi. Fast då i en flytande form. Sedan nämns det även snabbt att utan kosttillskott vid hård träning hade medaljchanserna under kommande VM varit lägre.
Självklart finns det då alltid en nej-sida till allting och i detta fall är det tidigare skidskytten Björn Ferry som snabbt var framme och skrev ihop ett debattinlägg på SVT’s vinterstudioblogg om hur korkat detta utspel var och att han i sin karriär gott hade klarat sig på vanlig mat och vatten. Han har rätt i de argument han lyfter fram men detta endast för att debattförfattarna tryckt på fel punkter. De lyfter fram att enligt en studie från 2013 så har 41% av den svenska befolkningen problem med att följa Livsmedelsverkets rekommendationer vad gäller kosthållningen. Detta grundar de sedan sitt case på. Men bara för att 40 % av sveriges invånare inte kan äta ordentligt och följa de (enligt undertecknad) enkla rekommendationerna vad gäller dagligt intag så kan de inte hävda att elitidrottare, som förhoppningsvis inte äter sponsormaten från McDonalds, behöver inta vitamintillsskott. Dock så kan de absolut behöva äta tillskott i form av kolhydrater och protein för att orka träna flera pass om dagen.
Jag antar att syftet med debattartikeln främst var att ge kosttillskottskedjan Life bra PR inför VM i Falun. Men de trycker enligt mig på fel saker i debatten och ger nej-sidan sina vitaminargument utrymme. För mycket annat finns det inte att klaga på. Personligen håller jag med om rubriksättningen och viss del av kritiken mot RF. Det är dags att vakna och förstå att allting går framåt. Även kosttillskottsbranschen. Flera nya märken, varav många är svenska, är påväg att etablera sig med en grund av att allt de säljer skall vara dopingtestat och godkänt.

 

/Niklas Westblad

Snack om Idrott

Backintervaller – Ett kulturangrepp på friidrotten

Det var ett tag sen jag skrev ett blogginlägg senast, dock känner jag att det är dags för det igen. I detta inlägg tänker jag faktiskt syna en vanlig träningsform som jag tror många tränare kan skriva under på att de använder sig av. Backintervaller och då pratar vi om backintervaller som sker i någon form av backe där vi förflyttar kroppen uppåt och framåt. Nyligen skrev jag en uppsats om detta, där själva tanken var att ta reda på varför vi springer backintervaller och gissa på om jag blev chockad när jag inte kunde hitta svaret.

 

Okej, vi börjar presentera det vi faktiskt vet om backintervaller. Det finns något som kallas för maximal löphastighet, där vi förflyttar kroppen framåt så fort vi bara kani horisontalt läge. När vi springer backintervaller så sjunker den maximala löphastigheten med 2,9 % (1). Nu tänker ni säkert, ”ja men det är ju självklart, det är ju skitjobbigt att springa uppför”. Självklart är det jobbigt att springa uppför, men den minskade löphastigheten kan ha att göra med den minskade steglängden. När vi springer backintervaller på maximal löphastighet så minskar vi steglängden med ca 5 % (2,3) vilket då kan tänka sig att påverka den maximala löphastigheten. Varför det sker en minskning av steglängden är svårt att säga, men en teori jag har är en minskning i höftflektionen vid backintervallerna (4,5). Det skiljer ungefär 5-15 grader i höften mellan horisontal löpning och backintervaller, och detta skulle kunna göra att underbenet kanske inte hinner med att få full sträckning innan fot isättningen. Vi vet också att hävarmarna kring höftled och hamstringsmuskulaturen blir längre. Det finns flera krafter som påverkar på kroppen och om vi förenklar biomekaniken väldigt mycket så kan vi säga följande. Det finns något som kallas Normalkraft (FN), som är en kraft som är riktigt vinkelrätt mot underlaget, sedan finns det något som kallas friktionskraft (Fμ) och dessa två krafter skapar en resultant, kontaktkraft. Vid horisontal löpning är hävarmen längre i knäleden än vad den är i höftleden (5). Tvärt om vid backintervaller, då hävarmen är längre i höftleden samt längre yttre hävarm i hamstringsmuskulaturen. Detta innebär att höftböjaren, Iliopsoas och hamstringsmuskulaturen skapar större moment (M=d x F), alltså en större belastning i backintervallerna än horisontal löpning. När forskare mätte muskulaktiveringen i underbensmuskulaturen kunde man se att hamstrings aktiverades mer i uppförslöpning än horisontallöpning (6), vilket då skulle stämma överens med den förlängda hävarmen i hamstringsmuskulaturen.

Där har vi i stort sett dagens forskningsläge av backintervaller. Det ser ju ganska bra ut ändå, det måste ju vara någon form av styrkeeffekt på backintervaller. Jaha, säger jag då. Vad skulle det vara för effekt? Vad blir det för styrkeeffekt egentligen? Hypertrofi? Nja, då vet vi att man ska jobba med ca 6-10 repetitioner. Maximal styrka? Nej, då ska vi jobba med maximal belastning. Power? Hmm, kanske dock sker rörelserna långsammare i backe än jämfört med horisontal löpning. Snabbthet? Nej, det är ju långsammare än horisontal löpning. Uthållighetsstyrka? Kanske, men det är nå väldigt beroende på längden av backen.

 
Backintervaller
 

En anledning till att springa backintervaller kan vara den minskade skaderisken. Genom att den maximala löphastigheten är mindre så innebär det att kontraktionshastigheten på muskulaturen är långsammare och då framför allt hamstringsmuskulaturen. Den minskade kontraktionshastigheten innebär en minskad skaderisk (7). Under förberedelse perioden är det inte speciellt lyckat att skada sig som idrottare, men ju närmare utövaren kommer tävlingssäsongen, desto mer grenspecifik måste träningen bli. Är det kanske inte bättre att köra ren styrketräning istället för backintervaller?

Många tränare pratar om att backintervaller ska springas för att förbättra löpstyrkan eller löpekonomin. Tyvärr finns det inga studier som har studerat dessa effekter och en fråga man bör ställa sig är, vad är löpstyrka?

En annan fördel jag har hittat, utöver den minskade skaderisken, är rekryteringen av snabba musklerfibrer, typ IIa och IIx. Nu blir det basic fysiologi, hur rekrytering av de olika muskelfibrerna sker. Om vi utför en knäböj med maximal belastning så i början av rörelsen är det störst aktivering av de långsamma musklerna och motorenheterna. Allt eftersom belastning närmar sig maximal så kommer rekrytering av de snabba, typ IIa och typ IIx att ske. Motorenheterna för de långsamma muskelfibrerna har färre muskelfibrer anslutna till sig än vad de snabb har, vilket gör att rekryteringen sker i denna ordning (8). Frågan jag ställer mig själv direkt då är, borde inte backintervaller i typ 45 ° vara det bästa då? Vi ser ju nästan aldrig löpare som är ute och springer i såna branta backar, och istället kan vi då fråga oss vad är den optimala lutningen för mest effekt? Fast egentligen hamnar jag tillbaka i samma frågeställning som tidigare, är det inte mer effektivt att köra styrketräning, maximal styrka, med fria vikter?

 

Nu låter det kanske som att jag aldrig i mitt liv har kört backintervaller, eller som tränare ordinerat backintervaller till mina löpare. Självklart har jag gjort det, och självklart kommer jag antagligen fortsätta att göra det. Dock ur helt andra syften. Det traditionella och kulturella bakom backintervaller fick mig att ifrågasätta hela idén och egentligen har jag inte blivit mycket klokare. Det jag vet nu är att beroende på längden på backen så blir det antingen anaerobt arbete (laktacid eller alaktacid) eller så är det aerobt arbete. Skaderisken är mindre, och det kanske framför allt är någon form av pannbensträning.

//Daniel, Snack om Idrott
 

Käll- och litteraturhänvisning
(1) di Prampero, P. E., Fusi, S., Sepulcri, L., Morin, J. B., Belli, A. & Antonutto, G. (2005) Sprint running: a new energetic approach. Journal of Experimental Biology, 208(14), ss. 2809-2816.

(2) Padulo, J., Degortes, N., Migliaccio, G. M., Attene, G., Smith, L., Salernitano, G., Annino, G. & D´Ottavio, S. (2013) Footstep Manipulation during Uphill Running. International Journal of Sports Medicine, 38(3), s. 244.

(3) Paradisis, G. P., Bissas, A. & Cooke, C. B. (2013) Changes in Leg Strength and Kinematics with Uphill – Downhill Sprint Training. International Journal of Sports Science & Coaching, 8(3), s. 543.

(4) Paradisis, G. P & Cooke, C. B. (2001) Kinematic and postural characteristics of sprint running on sloping surfaces. Journal of Sports Sciences, 19(2), s. 149.

(5) Roberts, T. J. & Belliveau, R. A. (2005) Sources of mechanical power for uphill running in humans. Journal of Experimental Biology, 208(10), ss. 1963-1970.

(6) Cai, Z-Y., Hsu, C-C., Su, C-P., Lin, C-F., Lin, Y-A., Lin, C-L. & Hsu, M-C. (2010) Comparison of lower limb muscle activation during downhill, level and uphill running. Isokinetics & Exercise Science, 18(3), s. 163

(7) Jonhagen, S., Nemeth, G. & Eriksson, E. (1994) Hamstrings injuries in sprinters. The role of concentric and eccentric hamstring muscle strength and flexibility. American Journal of Sports Medicine, 22(2), ss. 262-266.

(8) Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2004) Aerob och Anaerob träning. SISU Idrottsböcker, ss. 48-49.

Träning och motion

Det finns redan flera bra träningsbloggar där ute på internet, en av dessa drivs av en mycket kunnig kille Jacob Gudiol. Vi på Snack Om Idrott läser mer än gärna vettiga inlägg ifrån traningslara.se. Precis som allting annat ska man alltid vara lite kritisk. Den 30 maj kunde vi läsa i Svenska Dagbladet om deras nya träningsskribent, Jacob Gudiol. Rubriken löd ”det är skillnad på motion och träning” (se länk). Om vi ska sammanfatta texten så handlar det om att svenska 16 åringar har sämre kondition (syreupptagningsförmåga) än för 30 år sen. Vi har blivit försoffade och att dra på sig ett par thigts och gå ut och gå är inte konditionsträning.

 

Det stämmer, 16 åringarna har sämre kondition (Ekblom-Bak & Ekblom 2011) och det stämmer, för att få effekt på konditionen måste du upp på 70% av din maximala hjärtfrekvens (ca 50% av din maximala syreupptagningsförmåga). Där är vi helt överens, och egentligen är vi nog ganska överens rakt igenom men Jacobs budskap är inte helt tydligt. För konditionsträning är nog inte det som kommer att rädda oss ifrån att bli försoffade.

 

Motionera får en väldigt negativ betoning, Jacob resonerar att tränare du inte över en viss belastning så är det inte träning, utan motion. Det stämmer, men det är bättre att du motionerar än ingenting alls. Studier visar att det viktigare att du rör på dig, än att vara stillasittandes (Ekblom-Bak, Ekblom, Vikström, de Faire, Hellénius 2014). Genom att ägna sig åt fysiskt aktivitet (fysisk aktivitet är när vi får en ökning av vår energiomsättning) så minskar vi riskerna för hjärt- kärlsjukdomar, övervikt och förtids död. Vi tränar medelintensivt lika mycket som för 30 år sedan men det är den övriga motionen som har gått ner, vi har alltså blivit mer stillasittandes. Självklart skulle drömsamhället var ett tränade samhälle där alla åt enligt tallriksmodellen, tränare de rekommenderade 30min per dag och sov precis så länge som vi ska. Tyvärr fungerar det inte så, vi kan däremot bli bättre.

 

Så sätta på dig thigtsen, gå ut och gå. Önskvärt är att du gick ut och sprang, men varför inte börja med att kicka igång första podden här på Snack Om Idrott, ut och gå och hitta inspirationen till att börja träna.

 

(Inlägget blev lite betonat på motion, men redan på fredag kommer nästa pod där vi fokuserar på kosttillskott)

//Daniel, Snack Om Idrott

 

Länkar:

http://www.svd.se/traning-och-halsa/det-ar-skillnad-pa-motion-och-traning_3614396.svd

 

Referenser:

Ekblom ÖB, Bak EA, Ekblom BT. Cross-sectional trends in cardiovascular fitness in Swedish 16-year-olds between 1987 and 2007

 

Ekblom-Bak, Elin; Ekblom, Björn; Vikström, Max; de Faire, Ulf; Hellénius, Mai-Lis, The importance of non-excercise physical activity for cardiovascular health longevity British Journal of Sports Medicine Feb2014, Vol. 48 Issue 3, p233