Vart har vi varit och vart är vi på väg?

Det kanske låter klyschigt, men för att veta vart vi är på väg med vårt idrottande så måste vi veta vart vi har varit. Alltså behöver vi någon form av konsekvent monitorering av tränings och tävlingsmängden för att veta vad som har gjort för att i nästa steg tar reda på vart vi ska ta vägen.

Idag finns det en massa parametrar vi som tränare kan ta hänsyn till, alltifrån de allra enklaste till de mer avancerade. Dessa parametrar kan vi dela in i externa och interna parametrar, parametrar som går på ett eller annat sätt att mäta. Externa parametrar är till exempel antalet träningspass, antal löpta kilometer, antalet acceleration, antalet riktningsförändringar, antal lyfta kilo med mera. Interna parametrar kan vara hjärtfrekvens, blodlaktat, hemoglobinvärde, blodplasma, blodvolym med mera. Slår vi ihop dessa olika parametrar så har vi en hel del variabler att ta hänsyn till när vi monitorerna träningen, samt när vi ska planera framtida träningspass. Forskare har länge försökt att hitta modeller för att övervaka träningen och då för att optimera prestation, men även för att undvika sjukdomar och skador. Det är inte ett ämne som är helt enkelt, då det är så många faktorer som påverkar prestationen hos dina atleter. Men kan vi ta hänsyn till några så kommer vi lättare veta vart vi är på väg. Låt mig ge några exempel från mina egna erfarenheter.
Jag har under ett års tid följt Rimbo Handbollsklubb herrar, spelandes i Allsvenskan. Klubben har en väldigt god ekonomi, men det är dyrt att investera i pulssystem, laktatmätare, GPS-system och andra mätinstrument för att mäta intern belastning. Istället valde jag att använda ett enkelt system för att på något sätt börja mäta deras belastning. Målet var att det skulle vara enkelt (så de fyllde i) och jag skulle få någon idé om hur mycket de tränade. Jag skapade ett formulär i Google-drive, där spelarna en gång i veckan fick svara på ett antal olika frågor gällande deras träning. Det var frågor som hur många träningspass genomförde de, vilka typer av träningspass, hur deras kroppar mådde, om de hade varit sjuka, hur mycket de vägde samt lite frågor kring skador och hur de tyckte veckan hade varit. Det gav mig en ganska subjektiv bedömning kring varje spelare, men ändå ett sätt att följa upp träningen på ett lag om 12-14 spelare. Formuläret kan helt klart utvecklas, då det saknas hur mycket hög/låg intensiv träning som har genomförts, hur många ton de lyft under veckan med mera. Men det är en början till att övervaka deras träning. Sammanställer vi all data från deras säsong 2015/2016 så ser det ut så här:

Bild1

Totalt gjordes 1796 träningspass var av 1041 var handbollspass, 502 kondition och 601 styrkepass (här finns inte matcher medräknade, så lägg till 26 omgångar plus några träningsmatcher). Antalet sjukdagar uppgick till 294 (där sjukdom ej är definierad så det kan vara alltifrån att hittat en snorkråka till att vara dödssjuk a.k.a ”mancold”). De här siffrorna är egentligen intressanta utan det är mer intressant att börja och kolla på individnivå. I snitt genomför grabbarna 4,4 träningspass i veckan med ca 0,6 matchdagar i veckan (vilket totalt blir ca 5,0 träning/tävlingspass i veckan). Nu när jag har koll på den siffran kan jag börja jobba med att lägga in fler träningspass under kommande säsong, hade jag inte haft kontroll över det hade jag spelat i blindo. Vill jag nu till exempel höja träningsantalen med 10% så vet jag precis hur många pass i veckan/månaden jag skulle behöva öka med. Här vet vi också att en mer vältränad spelare återhämtar sig snabbare från tuffa träningar/matcher (1), så det är viktigt att ha hela och vältränade spelare.

Tar vi en närmare titt på antalet sjukdagar så blir det även spännande här. Ca 30 sjukdagar per spelare blir väldigt många sjukdagar under en säsong. Av 10 månader lägger alltså varje spelare ca 1 månad på att vara sjuk, vilket inte är hållbart om ett lag är beroende av varje spelare. Detta hade varit omöjligt att upptäcka om det inte hade funnit någon form av monitorering. Att som tränare kunna se att det saknas spelare är inga problem, men att se det över en hel säsong är nästan omöjligt. Men hjälp av dessa siffror kan vi identifiera ett problemområde och försöka göra någonting åt det.

I individuella idrotter är det betydligt lättare att monitorera atleter och kanske framför allt inom löpning eller uthållighetsidrotter. Här räknar vi i stort sett alltid antalet kilometer, hur många minuter atleten ligger i de olika pulszonerna, laktatnivåer och vilka farten som hålls under passen. Men det får kanske blir ett annat inlägg. Vi ska komma ihåg att oavsett hur mycket vi mäter så bör vi alltid fråga atleten vi har framför oss, ”hur mår du idag?”. Det verkar fortfarande vara den bästa metoden för att ta reda på hur vi mår just idag och just nu (2).

Med det sagt, blicka bakåt för att kunna titta framåt men glöm inte att stanna upp och se vad händer just nu.

 

//Daniel, Snack Om Idrott

 

 

 

  1. Johnston, R. D., Gabbet, T. J., Jenkins, D. G. & Hulin, B. T. (2015). Influence of physical qualities on post-match fatigue in rugby players. Journal of Science and Medicine in Sport

 

  1. Saw, A. E., Main, L. C. & Gastin, P. B. (2015). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine
529920_10151319501583461_2126022504_n

Pulsträning i praktiken, del 2

Här kommer den utlovade del 2 av pulsträning i praktiken. Inlägget tidigare så kollade vi lite på maximal hjärtfrekvens (MHF), medelpuls och laktattrösklar. I detta inlägg kommer jag att kolla ännu närmare på hur vi kan analysera pulsdata ifrån ett träningspass. För några timmar sedan stod jag på Gymnastik och Idrottshögskolan och svettades efter ha genomfört 3 x 2 + 4minuter intervaller. Jag beskrev samma pass i förra inlägget, där du springer 2 minuter på din mjölksyratröskelfart för att sedan öka belastningen och försöka springa på 95% av MHF eller mer. Vilan mellan dessa intervaller var 3 minuter, men vi ska även kolla ännu närmare på det. Nedan ser vi pulskurva från dagens pass.

Bild1

På bilden ser vi pulsdata ifrån uppvärmningen och 3 intervaller med 3 minuters vila. De blåa pilarna representerar när själva intervaller startade (alltså 2 min tröskel) och de röda pilarna representerar när intervall avslutades (efter 4min på 95% av MHF). Det finns en streckad linje som visar vart 90% av MHF är någonstans. I mitt fall är 90% 183 slag/min eftersom jag har en maximal hjärtfrekvens på 203. Tanken med själva passet är att jobba på så många minuter som möjligt på 95% av MHF eftersom det är det mest effektiva sättet att träna sitt syreupptaget. De inledande 2 minuterna bör ligga på tröskelpuls och i mitt fall är det 180-185 slag/min eller 88-91% av MHF. Studerar vi pulskurvan så kan vi se att de inledande minuterna ligger pulsen något under 90% strecket, vilket är själva tanken. Som ni ser finns det en begränsning i detta analysverktyg, jag kan inte se exakt när jag byter till 4min och jag kan inte beräkna hur många minuter jag ligger i rätt zon. Med ganska grova medel kan jag ändå skatta att varje 4 minuters intervall i alla fall ligger över 90%. Studerar vi vad forskningen säger så kan det räcka med 90 till 95% av MHF för att träningen ska de bra effekt (Källa 1), vilket gör att i detta pass ligger jag ganska rätt till. Börjar vi studera vilan så ser vi något intressant också. Under varje 3 minuters vila, alltså mellan ett rött och ett blått streck går pulsen ner till ca 70% och blir lite stabil där. Det kan indikera att vila är lite för lång, jag skulle kanske till och med kunna korta ner den lite för att göra träningen ännu mer effektiv. Det vi inte vill se är att vi inte kommer ner i samma puls efter varje intervall genom hela passet. Skulle vi inte göra det kan de indikera att vilan är lite för kort och detta blir ännu tydligare om topparna i pulskurvan skulle ha en negativ utveckling genom passet. Ta en titt på pulskurvan nu, då ser du att vi har en positiv utveckling på topparna i pulskurvan (intervall 1=188 slag/min / intervall 2=189 slag/min / intervall 3=195 slag/min) samt att vilan ser likadan ut mellan intervallerna. Jag skulle kunna inför nästa intervallpass korta ner vilan till kanske 2,5 min istället för 3 min.

 

Här ifrån kommer det lite mer överkurs, då vi går på djupet med ny teknik som precis har kommit ut på marknaden. Efter ha spenderat mer än 7000 kr på denna utrustningen så verkar den fungera! Här kommer min första kurva från den bärbara laktatmätaren BSX Insight. En kortare förklaring av utrustningen är att det är en IR-lampa som skjuter in ljus i muskeln som fångas upp av en fotocell som gör det möjligt att beräkna det förbrukade syretrycket (SmO2). Denna utrustning gör det möjligt att göra egna laktattest på hemmaplan samt använda den i sin dagliga träning. Bilden som följer kommer vi att se dels samma pulskurva som tidigare samt laktatkurvan från samma pass.
Bild1

Ska jag vara helt ärlig så vet jag inte riktigt än hur jag ska använda data jag får ut, men det får framtiden avgöra. Vi ser ett ganska tydligt mönster i alla fall, när pulsen stiger sjunker det procentuella förbrukade syretrycket (SmO2). Vi kan även se i början av passet är SmO2 är inledningsvis ganska lågt. Detta misstänker jag kan förklaras med den syredeficit som äger rum ju fort vi sätter igång med en aktivitet. När jag börjar springa så hamnar jag i en syreskuld till kroppen eftersom det aeroba systemet är ganska seg-startat. Det är alltså anaeroba processer som drar igång först innan det aeroba är igång och aktivt. När jag avslutar aktiviteten så fortsätter det aeroba systemet att arbete eftersom det måste ”betala” tillbaka för att hamnat i syreskuld (detta kallas EPOC och betyder Exercise Post Oxygen Consumption). I vilan stiger trycket medan under arbete sjunker trycket. Denna kurva ska ha ett starkt samband med laktatnivån i kroppen, dock hur väl det stämmer överens återstår att se. Dock kan detta vara framtiden inom konditionsidrott för att bevaka och övervaka en atlet och dennes prestation. Det ska bli otroligt spännande och se vilket användningsområde denna produkt kommer ha betydelse i!

 

Jag kanske kan lova en del till, där jag försöker köra mig själv in i väggen och se hur det ser ut när man har för kort vila och för hårda arbetsinsatser. Till dess, på återseende!

//Daniel Cortobius, Snack Om Idrott

Daniel Cortobius

Pulsträning i praktiken

Nu var det länge sen jag eller Niklas skrev här, så det kanske är dags att ta upp det igen! Tyvärr räcker inte alltid tiden till men nu hittade jag lite skrivinspiration efter flera vänner samt min flickvän visat stort intresse för pulsklockor, pulsträning och laktattrösklar. Så jag tänkte ge mig i kast med att skriva ett litet inlägg om puls och ta pulskurvor från mina egna pass.

För tillfälligt är min träningsnivå kanske inte där jag önskade att den skulle vara, men jag är på gång. Med ca 3 intervallpass i veckan så kommer pulsklockan väl till hands. För tillfälligt använder jag mig av en Garmin Forerunner 620 som pulsklocka och den fungerar klockrent. Precis de funktioner jag önskar i en pulsklocka, förutom analysprogrammet Garmin använder sig av. Ska förklara senare vad jag menar, men först låt mig förklara några enkla begrepp som man bör känna till. För att få vettig information ur en pulsklocka måste du känna till din maxpuls, det är verkligen A-O. Utan maxpuls blir mycket utav informationen helt oanvändbar. Låt mig förklara varför.

Nedan ser ni en pulskurva. Denna kurva är ifrån Stockholm Halvmarathon jag sprang nyligen, där medelpulsen för halvmaran låg på 180 slag/min. Några skulle säkert tänka det är rätt bra, andra kanske mindre bra. Ett sätt många tror är ett bra sätt för att räkna ut maxpulsen är att ta 220- åldern (i mitt fall 27) vilket skulle ge mig en maxpuls på 193. Det i sin tur skulle innebära att jag låg på 93,3% av min maxpuls (180/193=0,933). Tyvärr så är det inte så bra, framför allt för att variationen hos individer som är i samma ålder som mig är mellan 160-220 slag/min (vilket skulle ge en variation av från 81% till 100% av maxpuls). Som tur är känner jag själv till min egen maxpuls, och den är 203 slag/min vilket innebär att Stockholm Halvmarathons medelpuls låg på 88% av maxpuls (brukar även förkortas MHF (Maximal HjärtFrekvens)).

Stockholm Halvmarathon

Figur 1, pulskurva under Stockholm Halvmarathon

Under Stockholm Halvmarathon sprang jag alltså 21,1km på 1 timme 39min och 50 sek med en medelpuls på 88% av MHF. Med den träningsbakgrunden jag har senaste året (sporadisk löpträning, mestadels styrketräning) så har jag en ganska hög ”nyttjande grad”. Med det menar jag att jag kan utnyttja en ganska hög puls utan att dra på mig mjölksyra och gå in i väggen. Det är oftast den utnyttjande grad, eller laktattröskeln, som är den mest avgörande faktor för att lyckas prestera. Några av er säger nu kanske ”vänta nu, för att lyckas måste man ha ett högt Vo2max” och det är ju hyfsat sant. För att springa ännu fortare så är ett Vo2max önskvärt men det är ännu viktigare med en hög laktattröskel. Hur man då kommit fram till detta? Jo, men tog en massa marathonlöpare eller skidåkare och mätte Vo2max. De fick ett värde och de som hade höga värden presterade bättre MEN när de kommit till de bästa så var det stor variation. De med högst Vo2max var nödvändigtvis inte de som vann ett lopp. Utan de faktorn som var helt avgörande för att vinna, eller prestera bäst, var att ha en hög laktattröskel. Med hög laktattröskel innebär att atleten kan utnyttja så hög grad av sin puls som möjligt utan att dra på sig mjölksyra och vara tvungen att sänka tempot. Riktigt duktiga marathonlöpare har en laktattröskel som ligger någonstans kring 95% av MHF. Då kommer ju nästa fråga, hur tar jag reda på min laktattröskel?

Det finns några roliga sätt att ta fram detta på, bland annat genom laktattröskel-test med blodmätningar eller ljusmätningar i vadmuskulaturen. Ett av de bättre sätten är något som kallat D-max, och förenklat kan man sammanfatta ett D-maxtest som detta: Du tar en mätning i vila, sedan börjar du springa på en given hastighet (oftast byggd på din 5/10km hastighet vid lopp) under 4 minuter, gör en ny mätning efter varje 4 minuters intervall och springer till att du inte längre kan springa och till sist avslutar du med maxlaktatmätningar 1,3,5min efter avslutat test. Då får du en kurva som ser ut som nedan. Där efter dra du lite linjer och vips så har du fått ut din laktatkurva. Det finns en långt mycket mer komplicerad förklaring kring detta, men detta är din individuella mjölksyratröskel. Detta ger dig några pulsvärden som ligger kring din tröskel som är träningsbara, på flera sätt.

Laktattröskel

Figur 2, laktatkurva som visar att  vid ca 3 mmol och en puls på 170 slag/min bör den individuella laktattröskeln ligga på (ej mitt egna laktattest)

Okej, nu har vi alltså fått ut maxpuls och vi har fått ut vår laktattröskel och dess pulsvärden. Då är det bara att börja träna på. Forskningen är ganska tydlig, för att förbättra dels vårt Vo2max (syreupptag om jag har varit otydlig tidigare) och vår laktattröskel måste vi träna kring dessa. För syreupptag har man sett att det är mest effektivast att träna kring 95% av MHF (90% för motionärer i många fall) för att förbättra Vo2max värdet. För laktattröskel ska man träna precis kring laktattröskeln, något slag under eller över, för att förbättra tröskeln. Ett pass jag läste nyss ifrån en student på Gymnastik och Idrotthögskolan (Olof Södergård, hyfsat framgångsrik inom konditionsidrott) var att köra 2min på tröskeln och 4min på 95% av MHF. Tanken med passet är att få fler minuter i zonen över 95% av MFH än annars. Det är alltid en viss fördröjning på det aeroba systemet, vilket gör att det tar tid för det att komma igång och nå sitt max. Intervallerna upprepades 3 gånger med 2 minuter vila mellan intervallerna. Pulskurvan såg ut såhär efteråt:

3x4min plus 2min tröskel

Figur 3, pulskurva från intervallpasset 3 x 2min tröskel + 4min intervall med 2min vila

Min tröskel är mellan 88-91% av MHF (180-185 slag/min) och för att förbättra Vo2max bör jag ligga kring 193 slag/min eller till och med högre. Kollar vi på kurvan så ser vi att de första 2 minuter ligger lite lågt och att de övriga fyra ligger lite för lågt. Samtidigt ligger pulsen under vilan tillräckligt lågt för att hinna återhämta sig. Alltså kan vi utesluta att det är fel på vilan, utan den är tillräcklig och borde kanske ha varit lite kortare. Jag sprang intervallerna på löpband, så jag borde ha höjt hastigheten lite mer för att få upp pulsen. Här kommer ett av felen med Garmins analyssystem, du kan inte i efterhand kolla medelvärdet för en viss del av pulskurvan i efterhand utan måste se till under passet gång att skapa varvtider. Från detta pass skulle jag ta med mig att jag måste öka belastningen inför nästa pass, både på 2 och 4:a minutarn. Med bara några fåtal värden kan jag enkelt och smidigt analysera träningspass för att kunna utveckla mig själv som atlet ännu mer. För att få reda på ännu mer information och puls och pulsklocka bör ni självklart lyssna in första avsnittet av snack om idrott, hittar det här på hemsidan!

Detta får nog räcka för denna gång, då jag inte har hunnit samla pulskurvor från andra pass som kan tänkas hamna under luppen. Så håll till godo, lovar att uppdatera vart efter som!

 

//Daniel Cortobius, Snack Om Idrott

 

 

 

 

Podcast: Avsnitt #12 – BSX Insight, Tyngdlyftning och Kombinationsträning

Hej hej hej!

Dags för nytt avsnitt med Snack Om Idrott. Vi nämner lite kort vad vi gjort sen senaste podden, pratar om BSX Insight och kombinationsträning!

Enjoooyy

Podcast: Avsnitt #11 – Low Glycogen training med Niklas Psilander

Nu är det dags för podcast igen där vi Snackar om Idrott! Denna gången har vi haft äran att sätta oss ner med Niklas Psilander, forskare och laboratorieansvarig av LTIV-labbet vid Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm. Niklas disputerade vid GIH och Karolinska Institutet under slutet av förra året. Niklas avhandling handlade om hur man ska träna för att optimera den muskulära uthålligheten. Avhandlingen (The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance) innefattar fem olika studier och vi bjöd in Niklas för att ställa frågor kring en av studierna som handlar om träning med tömda glykogendepåer. Studien heter Exercise with low glycogen increases PGC-1a gene expression in human skeletal muscle (Psilander, N. Frank, P. Flockhart, M. & Sahlin, K. 2013).

Vi hoppas att ni skall finna detta avsnitt intressant då det bjuds på många bra tips hur träning med tömda glykogendepåer kan gå till i praktiken samt vilka som kan ha användning av detta!

 

Intressant debatt om kosttillskott

Det är dags för min del att göra bloggdebut här på Snack om Idrott. Daniel har varit en frekvent bloggare som skrivit många intressanta artiklar tidigare och nu är det min tur att bidra till samlingen. Vi får se vart det landar.
Det här med kosttillskott inom idrottsvärlden är oerhört intressant.

För fem dagar sedan skrevs ett debattinlägg på Expressens om Riksidrottsförbundets (RF) inställning till kosttillskott och att den är förlegad. Författare till debattartikeln var Rikard Grip (Förbundskapten för Svenska längdlandslaget), Lars Fins (Koncernchef för nordiska hälsokedjan Life och styrelseledamot i Ren Idrott) & Johan Sares (Längdchef för Svenska längdlandslaget). Artikeln är förmodligen lika mycket en passning till RF som ett PR-trick inför kommande skid VM i Falun. Häftigt att längdlandslaget vågar göra detta statement efter att de fick en hel del skit vid sponsorsamarbetet med McDonalds tidigare i höstas.

Kort sammanfattat så handlar debattartikeln om att RF’s syn på kosttillsskott är förlegad och att RF istället borde följa norsk toppidrotts organ Olympiatoppen som tipsar om vilka tilllskott som är rena. Istället för att säga direkt nej till alla preparat. De motiverar intaget av kosttillskott med svårigheten att genom vanlig mat inta den enorma mängd energi som krävs för deras elitidrottare. Som brukare av kosttillskott förstår jag detta argument. Att äta mat kan ibland vara extremt jobbigt när det krävs stora mängder.. För den som har sett TV4 programmet ”I huvudet på Gunde Svan” så kommer man säkert ihåg citatet som Gunde själv sa i avsnittet med tidigare kollegan Thomas Wassberg, ”Det bästa med att sluta åka skidor var att sluta behöva äta så mycket mat. ” Thomas Wassbergs smeknamn Säcken kom ju till och med från när han satte munnen vid tallrikskanten och bara skyfflade in mat sittande med en hållning likt en potatisssäck. I programmet berättar även Gunde hur han kom på att om han låg på sida kunde hans tarmar snabbare bryta ner maten. Mängden mat de åt var extrem i jämförelse med en vanlig person. Skidåkare gör av med extremt mycket energi och då är kosttillskott i form av proteinpulver och kolhydrater ett enkelt sätt att få i sig rätt mängd energi. Fast då i en flytande form. Sedan nämns det även snabbt att utan kosttillskott vid hård träning hade medaljchanserna under kommande VM varit lägre.
Självklart finns det då alltid en nej-sida till allting och i detta fall är det tidigare skidskytten Björn Ferry som snabbt var framme och skrev ihop ett debattinlägg på SVT’s vinterstudioblogg om hur korkat detta utspel var och att han i sin karriär gott hade klarat sig på vanlig mat och vatten. Han har rätt i de argument han lyfter fram men detta endast för att debattförfattarna tryckt på fel punkter. De lyfter fram att enligt en studie från 2013 så har 41% av den svenska befolkningen problem med att följa Livsmedelsverkets rekommendationer vad gäller kosthållningen. Detta grundar de sedan sitt case på. Men bara för att 40 % av sveriges invånare inte kan äta ordentligt och följa de (enligt undertecknad) enkla rekommendationerna vad gäller dagligt intag så kan de inte hävda att elitidrottare, som förhoppningsvis inte äter sponsormaten från McDonalds, behöver inta vitamintillsskott. Dock så kan de absolut behöva äta tillskott i form av kolhydrater och protein för att orka träna flera pass om dagen.
Jag antar att syftet med debattartikeln främst var att ge kosttillskottskedjan Life bra PR inför VM i Falun. Men de trycker enligt mig på fel saker i debatten och ger nej-sidan sina vitaminargument utrymme. För mycket annat finns det inte att klaga på. Personligen håller jag med om rubriksättningen och viss del av kritiken mot RF. Det är dags att vakna och förstå att allting går framåt. Även kosttillskottsbranschen. Flera nya märken, varav många är svenska, är påväg att etablera sig med en grund av att allt de säljer skall vara dopingtestat och godkänt.

 

/Niklas Westblad

Snack om Idrott

HEETaste trenden, HIIT

När jag blir gammal kommer jag troligtvis bli en grinig gubbe som ägnar dagarna till ända på att klaga. Eller egentligen är jag nog där redan nu, trots min ringa ålder på 26 höstar. Det är fredag kväll och jag gör mig redo för att hoppa ner i sängen och som sig brukar kollar jag DN, Aftonbladet m fl tidningar innan jag kryper ner under täcket. Men denna kväll hejdar jag mig, bestämmer mig för att ta upp datorn och skriva av mig lite. På DN.se fanns det en artikel om den senaste tränings trenden, HIIT, eller High Intensity Intervall Training (på svenska, Hög Intensiv Intervall Träning).

En första anblick så får läsaren en uppfattning om att HIIT skulle vara något helt nytt och revolutionerande, vilket det självklart inte är. HIIT har funnits länge, redan på 1920-talet ägnade våra svenska löpare sig åt hög intensiv intervall träning. Fortsätter läsaren att läsa så kommer personen som intervjuas avslöja att detta inte alls är något nytt, utan bara har fått ett nytt häftigt namn för att sälja (som allting annat?). Ett nytt namn skulle jag inte vilja påstå att det är, låt oss bryta ned innebörden av orden.

High Intensity Intervall Training, eller hög intensiv intervall träning betyder precis som det låter. Innebörden är att köra intervallträning på en väldigt hög intensitet. Okej, det låter väldigt häftigt, man kör så att det ryker. Enligt personen som intervjuas ska du vara ”helt död” efter passet, eller? För det första måste du reda ut vad vill du uppnå med träningen. Vill du springa snabbare på milen eller klara av ett marathon, då är HIIT för dig! Eller vill du springa 800m och bli bra på de, perfekt, då är HIIT för dig! Men vänta nu, blir jag lika bra av HIIT-träning på både marathon och 800m? Nja, det är jag tveksamt på då träningsuppläggen kommer skilja sig åt. Det går alltså att köra HIIT-träning både för den som vill träna aerob och anaerob-träning, men skillnaden är intensiteten i passen, duration och vila.

När du träna HIIT för att ha effekt på ditt aeroba system, så är det hjärtfrekvensen som styr intensiteten. Din maximala hjärtfrekvens är 100%, alltså 100% av intensiteten. Skulle du köra 4 x 4 minuters intervaller på 100% av intensiteten så skulle du ligga på din maximala hjärtfrekvens. Det är nog väldigt få som klarar av att ligga på 100% i 4 minuter och upprepa det 4 gånger utan att gå in i väggen. Därför vill man ligga på över 90% av hjärtfrekvensen, alltså blir intensiteten 90%. För att inte gå in i väggen har man vila efter 4 minuter, och upprepar detta 4 gånger, alltså någon form av intervallträning. Dock ser det helt annorlunda ut om du skulle köra HIIT med syfte att få effekt på de anaeroba systemen.

Skulle intensiteten styras av hjärtfrekvensen när vi tränar anaerobt kommer träningen ha väldigt dålig effekt på våra anaeroba system. Varför? Jo, det är enkelt. Anaerob träning, innebär träning som vi bedriver med utan hjälp av syre, alltså spelar hjärtat ingen roll. Skulle vi använda 100% av våran hjärtfrekvens (som i det tidigare fallet var 100% av intensiteten) så skulle vi bara nyttja ca 20-30% av våran anaeroba intensitet. Alltså går det inte att slänga sig med ett begrepp som HIIT utan att veta vad syftet med träningen är.

En sista sak som jag även reagerade på är, ”den är lätt att genomföra, du behöver inte så mycket saker”. För det första verkar personen inte ha någon koll på syftet, vilket gör träningen mycket mer komplicerad. För det andra, skulle syftet vara t ex att ha effekt på vårt aeroba system så skulle nog jag säga ”skaffa en pulsklocka”. Hur kan du annars ha koll på intensiteten?

Tusan, jag är en grinig gubbe, som klockan 23 på kvällen måste ta upp datorn och skriva av mig ett par rader. Detta, endast på grund av en artikel publicerad i en dagstidning. Dock kan man ju hoppas att den utvecklingen, om några år är, att jag är grinig på vetenskapliga artiklar… Eller så går det åt helt fel håll och jag sitter här och skriver av mig om saker från Må Bra.

Det sista jag vill ha sagt, gå inte på något bara för att det låter häftigt. Fråga frågor, googla, läs en bok så kommer du undvika att bli besviken och kanske skaffa dig en bättre bild om hur effektiv du kan göra just du träning.

Go Natt

//Daniel, Snack Om Idrott

Artikeln i helhet hittar ni på:

http://www.dn.se/livsstil/halsa/arets-traning-snabbt-och-stenhart/

Podcast: Avsnitt #10 – Träningsgadgets

I detta avsnitt går vi igenom 6 stycken olika träningsgadgets och diskuterar användningsområden samt ger betyg i form av antal lussebullar. Om du behöver lite hjälp med julklappar till en idrottare bör du lyssna på detta först!

God jul!

Podcast; Avsnitt #9 – Styrketräning för idrottare

Vi är här igen med ett nytt avsnitt! Vi pratar om varför en idrottare skall styrketräna, dess fysiologiska effekter, periodisering och ger tips på hur en idrottare skall styrketräna för bästa resultat.

Kompressionsmaterial, funktionellt eller bara snyggt?

Kompressionsmaterial har blivit allt vanligare bland idrottare den senaste tiden, både inom uthållighetsidrotter och styrkeidrotter. Enligt mig kanske den vanligaste formen är kompressionsstrumpor som syns ute i löparspåret och på gymet dagligen. Jag själv har provat, men ställde mig väldigt frågande till om det verkligen hjälpte. Fungerar verkligen dessa strumpor?

Kompressionsstrumpor har länge används inom vården som ett mediciniskt hjälpmedel (1). De har används vid operationer, då det venösa återflödet kan vara försämrat men även hos patienter som råkat ut för blodproppar eller liknande. Kompressionsstrumpan hjälper till med det venösa återflödet, sätter tryck på muskulaturen från vristen och uppåt, vilket medför att blodet snabbare kommer tillbaka till hjärtat. Det ska då tilläggas att patienten redan har försämrat återflöde, t ex har genomgått en hjärtoperation där pumpförmågan kan vara nedsatt. Det är just det här som ligger i grunden till att idrottare har börjat använda sig av kompressionsmaterial, eller kanske ska jag säga företagen började sälja?

Idén är att kompressionsmaterialet skulle kunna få tillbaka blodet snabbare till hjärtat, vilket innebär att muskulaturen skulle kunna syresättas snabbare. Mer syre till musklerna skulle kunna innebära en prestationsökning, fast fungerar det i verkligheten? Svaret är enkelt men svårtolkat ja och nej. Prestationshöjande? Nej. Fungerar ur ett återhämtningssyfte? Ja kanske. Flera studier har gjorts i ämnet och ingen jag kunde hitta nämnde att det var prestationshöjande, alltså att utövaren förbättrade sina resultat med ett par kompressionsstrumpor på bena (2,3,4). Studierna genomfördes med flertalet försökspersoner, där de genomförde två löptester. Testerna utfördes på lite olika sätt, ett exempel var ett maximalt löptest utan kompressionsstrumpor för att sedan springa ett test flera dagar senare med kompressionsstrumpor. Tiderna från testtillfälle ett och två jämfördes, och de såg inga förbättringar av tiderna utan snarare en försämring av tiderna. Orsakerna är svåra att säga, men de nämner saker som att löparna inte kände sig komfortabla med strumporna, att de ansamlades vätska (svett) i strumporna och/eller att de medför extra onödig vikt.

Tar vi bort den faktorn att de inte medför någon prestationshöjning så kan kompressionsstrumpor vara bra ur ett återhämtningsperspektiv. När löptesterna genomfördes mättes även laktatnivåerna (mjölksyra) i kroppen. När försökspersonerna jobbade nära sitt max så ansamlas en massa laktat i kroppen. Direkt efter löptestet tas ett blodprov ur försökspersonenen och analyseras. Efter 5 min tas ett nytt och återigen efter ca 30min. Här fanns det en skillnad mellan laktatnivåerna mellan försökspersonerna som bar kompressionsstrumpa jämfört med de som inte gjorde det. Försökspersonerna med kompressionsstrumpa hade lägre laktatnivåer än de utan strumpor vilket skulle kunna tyda på att återhämtningsprocessen påbörjas snabbare. Dock är det ingen jättestor skillnad som vissa företag hävdar, men det finns en viss skillnad. Uppgifterna går isär om hur länge en strumpa skulle behöva sitta på för att ge optimal effekt, men ca 12 timmar är rekommenderat (5).

Samma mönster ser man i sprintlöpning och styrketräning (3,6), där kompressionskläder inte har någon effekt på maximal styrka eller hoppstyrka men en väldigt liten eller marginal förbättring av återhämtningen. Fortfarande försöker vissa företag hävda att kompressionskläder har en prestationshöjande effekt, så väl en psykologisk som en fysiologisk effekt. Men jag är tveksam, tyckte mest det var smärtsamt att ta av mig kompressionsstrumporna efter 8 timmars sömn och benet kändes alldeles ömt och jäkligt. Så innan du betalar en massa pengar för ett par häftiga strumpor, tänker efter på vad du lägger pengarna på. Är du frisk och en fullt fungerande människa som gillar att träna skulle jag hellre lägga 250-500kr på en rolig tävling (som säkert ger mer effekt) än på ett par strumpor som helt magiskt skulle göra dig till en bättre löpare.

För dig som håller på med elitidrott där varje hundradels räknas, vare sig då håller på med uthållighetsidrotter eller sprint/styrkeidrotter, skulle jag ta mig en funderare. Kanske massage är ett bättre alternativ? Om inte tillgång till massör finns, så kanske, men bara kanske är de där strumporna värda sitt pris.

Källor:

1. Nelson, E., A. & Bell-Syer, S., EM. 2014. Compression for preventing recurrance of venous ulcers. Cochrane Wounds Group.

2. Rider, B., C., Coughlin, A., M., Hew-Butler, T., D. & Goslin, B., R. 2014. Effect of Compression Stockings on Physiological Responses and Running Performance in Division III Collegiate Cross-Country Runners During a Maximal Treadmill Test. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), ss. 1732-1738.

3. The effects of compressions garments on recovery of muscle performance following high-intensity sprint and plyometric exercise. Journal of Science & Medicine in Sport, 13(1), ss. 136-141.

4. Miyamoto, N. & Kawakami, Y. 2014. No Graduated Pressure Profile in Compression Stockings Still Reducces Muscle Fatigue. International Journal of Sports Medicine.

5. Larsen, F. & Mattsson, M. 2013 Kondition och uthållighet. SISU Idrottsböcker, ss. 229-230.

6. Born, D-P., Sperlich, B. & Holmberg, H-C. 2013. Bringing Light Into the Dark: Effects of Compression Clothing on Performance and Recovery. International Journal of Sports Physiology & Performance, 8(1), ss. 4-18.